فهرست مطالب
ورزش های مفید برای دیابتی ها
ورزش برای بیماران دیابتی از توصیه پزشکان برای بیماران دیابتی هست. در این مقاله به بررسی ورزش های که پزشکان توصیه کردن می پردازیم. در ادامه با مجله تخصصی دیابت ایران همراه باشید.
فواید ورزش برای دیابتی ها
- قند خون و فشارخون را کاهش می‌دهد.
- کلسترول بد را کاهش و کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.
- توانایی بدن را در استفاده از هورمون انسولین بهبود می‌بخشد.
- خطر حمله‌های قلبی و سکته کاهش می‌یابد.
- قلب و استخوان‌ها را قوی نگه می‌دارد.
- مفاصل را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد.
- احتمال بروز مشاجره و استرس را کاهش می‌دهد.
- به کاهش وزن کمک می‌کند.
- بافت چربی بدن را کاهش می‌دهد.
- به فرد انرژی و نیروی کار و فعالیت می‌بخشد.
فعالیت بدنی همچنین نقش مهمی را در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو بازی می‌کند.
از آنجا که بیش از 90 درصد دیابتی ها نوع دو از چاقی رنج می‌برند، کاهش وزنی معادل با 5 تا 7 درصد، می‌تواند در پیشگیری و نیز بهبود علائم دیابت نوع دو موثر باشد.
ورزش بیماران دیابتی با داشتن فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی، به کاهش وزن دست می‌یابند.
آیا می‌دانید کدام یک از انواع فعالیتهای بدنی می‌توانند برای دیابت مفید باشند؟
چهار نوع از فعالیتهای بدنی می‌توانند مفید باشند:
- افزایش فعالیتهای بدنی روزمره
- انجام تمرینات ایروبیک
- انجام تمرینات قدرتی
- تمرینات کششی
افزایش فعالیتهای بدنی روزمره بیماران دیابتی
افزایش فعالیت بدنی در طی روز موجب می‌شود تا مصرف کالری شما افزایش یابد.
شما می‌توانید از راه حل های زیر برای افزایش ورزش روزانه‌تان استفاده کنید و یا کارهای مشابه دیگری را که می‌توانید انجام دهید:
- هنگامی که با تلفن صحبت می‌کنید، قدم بزنید.
- با کودکان بازی کنید.
- برای تعویض کانال تلویزیون، به جای استفاده از کنترل از راه دور، خودتان حرکت کنید.
- به کارهای باغبانی بپردازید.
- نظافت خانه را خودتان انجام دهید.
- ماشین تان را خودتان بشویید.
- کارهای باغبانی، هرس کردن و جمع‌آوری علف‌های هرز و … را خودتان انجام دهید.
- کارهای روزمره خود را قدری کش دهید، مثلا وقتی برای کاری به زیرزمین خانه می‌روید،
سعی کنید به جای یک بار، در دو مرتبه رفت و برگشت انجام دهید، و یا تمام خریدهای خود را یک مرتبه انجام ندهید
بلکه آنها را در دو یا چند مرحله انجام دهید تا فعالیت بدنی روزانه شما افزایش یابد.
شش نکته در مورد فعالیتهای بدنی بیماران دیابتی
- سعی کنید ماشین خود را قدری دورتر از محل خرید مورد نظرتان پارک کنید و در مسیر خرید قدری پیاده‌روی داشته باشید.
با استفاده کمتر از وسایل نقلیه و افزایش پیاده‌روی روزمره، فعالیت بدنی روزانه شما به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. - هنگام خرید، در همه راهروها و قسمت‌های فروشگاه قدم بزنید و همه اجناس را نگاه کنید.
- در محل کار برای صحبت با همکاران به جای استفاده از تلفن یا ایمیل و …، خودتان حضوری به نزد آنها بروید.
- به جای استفاده از آسانسور، از پله استفاده کنید.
- در اوقات استراحت خود (در محل کار) به جای خوردن، سعی کنید قدری قدم بزنید و یا با حرکت‌های مختصر کششی به دست و پای‌تان حرکتی بدهید.
- در وقت ناهار (در محل کار)، چنانچه وقت اضافه یافتید، از آن برای تحرک بیشتر و یا انجام نوعی فعالیت بدنی استفاده کنید.
انجام همین حرکات به ظاهر ساده برای خیلی از افراد شاغل که تراکم کاری خود را بهانه‌ای برای عدم تحرک می‌دانند
می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری و نیز بهبود بیماری‌های متابولیک از قبیل دیابت ایفا نماید.
مطالعات نشان داده است کسانی که در طی روز در محل کار و زندگی خود جنب و جوش دارند
در مقایسه با افرادی که از صبح تا شب پشت میز می‌نشینند، وزن و نیز قند خون متناسب‌تری دارند.
تمرینات ایروبیک برای بیماران دیابتی
فعالیتهای ایروبیک (هوازی) ماهیچه‌های اصلی بدن شما را به کار می‌گیرند و ضربان قلب شما را تسریع می‌کنند. همچنین شدت تنفس شما در طی فعالیت هوازی افزایش می‌یابد.
انجام فعالیتهای هوازی حداقل به میزان 5 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه، فواید بسیاری را برای شما دارد.
اگر شما مدت زیادی فعالیت بدنی نداشته‌اید، حتماً با پزشک تان در مورد نحوه شروع فعالیت بدنی و گرم شدن
بدن قبل از تمرین و یا سرد شدن آن پس از ورزش هوازی مشورت کنید.
سپس فعالیت ایروبیک را به آرامی با 5 تا 10 دقیقه در روز آغاز کنید و هر هفته کمی به آن بیفزایید.
در نهایت باید فعالیت بدنی تان به میزان حداقل 150 دقیقه در هفته برسد.
چند نکته برای ورزش بیماران دیابتی :
- پیاده‌روی با روحیه‌ای بشاش و شاداب
- تفریح به همراه پیاده‌روی، یعنی در هنگام تفریح علاوه بر رفتن به رستوران و استراحت، پیاده‌روی نیز کنید.
- بالا رفتن از پله‌ها در صورتی که درد مفاصل و استخوان ندارید.
- شنا کنید و یا در یک کلاس ورزش هوازی آبی شرکت کنید.
- دوچرخه‌سواری در فضای آزاد و یا استفاده از دستگاه دوچرخه ثابت در منزل
- می توانید در یک کلاس ورزش ایروبیک ثبت‌نام کنید (با مشاوره با پزشک)
- ورزش‌هایی مثل: والیبال، بسکتبال، تنیس و …. مفید هستند.
- وزنه دستی
بیشتر بدانید: نکات مهم ورزش کردن دیابتی ها
تمرینات قدرتی برای بیماران دیابتی
از جمله ورزش برای بیماران دیابتی گفت انجام تمرین‌های قدرتی با وزنه های دستی و نوارهای ارتجاعی و یا دیگر وسایل ورزشی قدرتی به میزان سه بار در هفته، در بازسازی و تقویت عضلات شما بسیار مفید است.
ذکر این نکته نیز ضروری است که هر چه عضلات بیشتر و بافت چربی کمتری داشته باشید، انرژی بیشتری می‌سوزانید،
زیرا بافت عضلانی کالری‌ای بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می‌کند.
همچنین تقویت بافت عضلانی و کاهش بافت چربی، حساسیت به هورمون انسولین را در بدن افزایش می‌دهد و لذا در بهبود روند بیماری دیابت موثر می‌باشند.
البته به یاد داشته باشید که در مورد انجام ورزش‌های قدرتی با پزشک تان و نیز با مربی کارشناس ورزشی مشورت کنید
بااحتیاط و به آرامی به انجام تمرینات قدرتی بپردازید.
تمرینات کششی
تمرینات کششی قابلیت انعطاف بدن شما را افزایش می‌دهند، استرس شما را کم می‌کنند
از بروز دردهای عضلانی پس از انجام تمرینات بدنی دیگر، پیشگیری می‌کنند.
پزشک معالج تان و کارشناس ورزشی می‌توانند به شما بگویند که کدام نوع از فعالیتهای کششی برای شما بهتر هستند.