دیابتی ها چه ورزش هایی و چطور می توانند انجام دهند؟

همه چیز در مورد ورزش کردن دیابتی ها

دیابتی ها چه ورزش هایی و چطور می توانند انجام دهند؟
0 ۱۳۸

دیابتی ها چه ورزش هایی می توانند انجام دهند؟

دیابتی ها چه ورزشی انجام دهند این سئوالی هست که اکثر دیابتی ها با آن روبرو هستند . ما در این مقاله قصد دارم به این سئوال دیابتی ها چه ورزشی انجام دهند ؟ پاسخ دهیم پس در ادامه با ما همراه باشید
نکته مهم در مورد حرکات ورزشی، لذت بخش بودن آنهاست. چرا وقت خود را صرف کاری بکنید که برایتان لذت بخش نباشد؟ انجام دادن حرکات ورزشی به اتفاق دیگران راحت تر است، اما ممکن است بخواهید بدنسازی را از خانه شروع کنید.
خجالت نکشید.

دیابتی ها چه ورزشی انجام دهند؟

بیشتر ما اندام نامتناسب داریم و معدودی از ما در لباس گرمکن ورزشی جذاب می شویم. سعی کنید محل انجام دادن حرکات ورزشی به خانه نزدیک باشد- در این صورت برای حفظ آن رغبت بیشتری نشان خواهید داد.
در مورد برنامه های ورزشی خود با پزشک مشورت کنید. در ابتدا حرکات ورزشی را به مدت پنج دقیقه انجام دهید. برای گرفتن نتیجه مطلوب، لازم است در هفته دست کم سه بار ورزش کنید.
تدریجاً حرکات خود را افزایش دهید، بدون آنکه خسته شوید. حرکات شدید و جدی را باید دست کم بعد از انجام دادن منظم و آرام حرکات ورزشی به مدت یک ماه، آنهم با راهنمایی پزشک، آغاز کرد.

نحوه گرم کردن بدن دیابتی ها

  • بایستید و چند نفس عمیق بکشید، به طوری که تمام حجم ریه ها را از هوا پُر و بعد کاملاً خالی کنید.
  • تمام قسمتهای دست، پا، تنه و گردن را به آرامی بکشید. هرگز کاری نکنید که قسمتی از بدن درد بگیرد- درد، هشدارِ آسیب دیدن قسمتی از بدن است. هر قسمت از بدن را بکشید و بعد بدان قسمت استراحت دهید. این کار را چندین بار تکرار کنید.
  • حرکات شدیدتر مانند دویدن در جا را انجام و تعداد حرکات را افزایش دهید و چنانچه دوچرخۀ ثابت دارید حرکات پای دوچرخه را انجام دهید. نخست این حرکات را به مدت کمتر از پنج دقیقه انجام دهید و بعد بتدریج مدت حرکات را افزایش دهید.
  • حالا بدن شما گرم شده و آمادۀ انجام دادن حرکات اصلی است.

سرد کردن بدن دیابتی ها

  • حرکت خم و باز کردن اندامها را تکرار کنید.
  • راست بایستید و چند نفس عمیق بکشید، ریه ها را از هوا پُر و خالی کنید.
  • عضلات را شل و هر گونه تنش را از آنها بزدایید.
  • در جایی گرم و دور از کوران دراز بکشید و هرگونه اضطراب را از خود دور کنید.
  • نفسهای عمیق و آرام بکشید (اگر تندتند نفس بکشید دچار سرگیجه می شوید) چشمانتان را ببندید و کاملاً استراحت کنید.
  • یک نوشیدنی حاوی گلوکز بنوشید و مایعات و انرژی از دست رفته را جبران کنید.
  • با آب گرم، نه خیلی گرم، دوش بگیرید.

پیاده روی بهترین ورزش دیابتی ها

در این پاسخ به این سئوال دیابتی ها چه ورزشی انجام دهند باید گفت پیاده روی ورزشی مفید هست
این نوع حرکت را تقریباً هر کس می تواند انجام دهد. این حرکت محدودیتی ندارد و هر کس بسته به تناسب اندامش می تواند آن را انجام دهد.
برای این کار به کفش راحت و لباس مناسب، بارانی، بادگیر یا کلاه آفتاب گیر نیاز دارید تا از تابش پرتوهای آفتاب در امان بمانید؛ بسته به وضع هوا از این پوشش ها می توانید استفاده کنید. گاهی داشتن چتر به شما کمک می کند. قدری غذای آماده همراه خود داشته باشید.

از گشتن در اطراف منزل و در محله و دیدن مغازه ها لذت ببرید. چنانچه مایل باشید می توانید کسی را همراه خود ببرید و تنها نباشید. سعی کنید در طول روز و در محلهای امن قدم بزنید.

شاید ترجیح دهید بیرون شهر قدم بزنید، مناطق سرسبز و مسیر خود را شناسایی کنید. بتدریج بر طول مسیر و سختی راه بیفزایید، هر چه بدن شما بیشتر ساخته می شود بر تعداد تپه ماهورها و زمینهای سخت در مسیر خود بیفزایید.

 

دیابتی ها چه ورزش هایی می توانند انجام دهند؟

باغبانی یک تفریح و یک ورزش برای دیابتی ها

باغبانی کاری بس انرژی بَر است؛ هموار کردن باغچه با شن کش انرژی بسیار می طلبد، در حالی که وجین کردن راحت تر است. زمین کندن شش برابر بیکار نشستن انرژی مصرف می کند.
انجام دادن اندکی کار باغبانی در روز، موجب می شود بدن شما ساخته شود و همچنین از تماشای حاصل کارتان لذت ببرید.

حرکات ورزشی مفید در داخل خانه برای بیماران دیابتی

برای انجام دادن حرکات ورزشی در داخل خانه به وسیله خاصی نیاز ندارید. خانمی را می شناسم که با بیست بار بالا و پایین رفتن از پله های منزل خود، تناسب اندامش را حفظ کرده است.
با مطالعه راهنمای بدنسازی دیابتی ها اثر جکی وینتر و دکتر باربارا بوچر می توانید براحتی در خانه تمرین بدنی انجام دهید.

شنا ورزشی مفید برای کنترل دیابت

در این پاسخ به این سئوال دیابتی ها چه ورزشی انجام دهند باید گفت شنا می تواندد ورزشی مفید هست

  • شنا نیز نوعی تمرین ورزشی برای همه گروههای سنی است. در حین شنا تمام عضلات بدن به حرکت در می آید و بسته به تناسب بدن افراد قابل تغییر است. آب شما را در وضعیت مطلوب نگه می دارد. اگر شنا کردن نمی دانید، بهتر است به کلاس شنا بروید.
  • خوب است برای شنا کردن از استخرهایی استفاده کنید که نجات غریق دارند و در یک طرف استخر آنقدر تمرین کنید که شنا بیاموزید. قبل از شنا بهتر است با حرکات ورزشی بدن خود را گرم کنید.
  • بد نیست که یکی دو ساعت قبل از شنا غذا بخورید و بلافاصله قبل از وارد شدن به داخل آب نوعی کربوهیدرات سریع‌ الجذب بخورید.
  • بهتر است در کیسه ای مقداری گلوکز در داخل لباس شنای خود همراه داشته باشید. (هیپواستاپ یا ژلۀ گلوتوز  یا انواع دیگر را از داروخانه تهیه کنید).
    برای شنا کردن به هفت برابر انرژی موردنیاز برای نشستن نیاز دارید. هرگز تنها شنا نکنید.
  • شنا در دریا لذت بخش، اما پُرمخاطره است. از مناطق شنای امن و مطمئن برای شنا کردن استفاده و نکات ایمنی را رعایت کنید.
  • به یاد داشته باشید که ممکن است به قسمت عمیق کشیده شوید و شنا کردن برخلاف جهت آب بسیار خسته کننده است. همیشه با دوستان شنا کنید و ترجیحاً رد مناطقی شنا کنید که نجات غریق دارند.
  • مراقب باشید که در حین شنا دچار گرفتگی عضلات نشوید و همچنین سرما نخورید. اگر عضلاتتان مستعد گرفتگی (چنگه شدن) هستند، خوردن نوشیدنیهای حاوی کینین ممکن است سودمند باشند. بعد از شنا، خود را خوب خشک کنید و اندکی غذا بخورید.

دویدن و قدم زدن برای دیابتی ها

در این پاسخ به این سئوال دیابتی ها چه ورزشی انجام دهند باید گفت دویدن و قدم زدن برای دیابتی ها مفید هست

در طول سالهای اخیر دویدن و قدم دو رفتن بسیار رایج شده است، هر چند آسیبهای ناشی از قدم دو رفتن نیز افزایش یافته است. قبل از پیاده روی هرگز وسوسه نوشید بدوید.

دویدن یا دوی آهسته در سخت راههای خیابانهای شهر، بر مفاصل (که نقاط ضربه گیر بدن به شمار می آیند) فشار وارد می آورد. باید آهسته و آرام به دویدن عادت کنید، دویدن را صرفاً به دلیل مُد روز بودن انتخاب نکنید.

اگر واقعاً تصمیم گرفتید که قدم دو بروید، کفشهایتان را با دقت انتخاب کنید (از کسی که بر امور ورزشی وارد باشد، یا از پزشک متخصص کمک بخواهید).

قبل از شروع به دویدن یک غذای سبک پُر گلوکز بخورید و قدری گلوکز و کارت معرفی ابتلا به دیابت را همراه خود داشته باشید.
اول تمرینهای ورزشی گرم کنندۀ بدن را انجام دهید.

هر روز، قدری بیشتر از روز قبل بدوید- فراموش نکنید که به خانه باید برگردید. دویدن نسبتاً سریع به ده برابر انرژی موردنیاز برای نشستن نیاز دارد.

ورزش هوازی برای دیابتی ها

این نیز یکی دیگر از راههای پرطرفدار بدنسازی است.
علت انتخاب نام هوازی برای این نوع حرکات معلوم نیست زیرا کلمه: aerobic  به معنی نیاز به اکسیژن است و در واقع تمام حرکات ورزشی به اکسیژن نیاز دارند، مگر آنکه مثل دو سرعت در مدت کوتاهی به فرجام برسند.

برداشت مردم از حرکات ایروبیک یا هوازی، حرکات شدید و تکراری است که معمولاً با موسیقی همراه است و باعث نفس نفس زدن و بالا رفتن چشمگیر ضربان قلب می شود.

این حرکات نوعی سرگرمی و وقت گذرانی با دوستان است که در عین حال موجب تقویت بیشتر عضلات می شود.

این حرکات را به آرامی شروع کنید و بتدریج بر شدت آنها بیفزایید؛ مربی شما باید مطمئن باشد که چنین کاری می کنید. حرکات هوازی به هشت یا نه برابر انرژی لازم برای نشستن انرژی نیاز دارند.

اسکواش و تنیس

انجام این دو ورزش در بیشتر کشورها امکانپذیر است [و در کشور ما نیز در برخی باشگاههای ورزشی زمین بازی برای آنها وجود دارد]. مثل هر ورزش دیگر باید قبل از مبادرت به ورزش تنیس و اسکواش بدن را گرم کرد.

اسکواش ورزش پرتحرکی است و باید بدن برای انجام آن آمادگی لازم را داشته باشد- عده بسیاری در حین انجام این ورزشی دچار حمله قلبی شده اند زیرا آمادگی جسمانی نداشتند و دردهای قفسه سینه را ندیده می انگاشتند.

اگر نخستین بار است که اسکواش می کنید یا اینکه مدتها از بازی کناره گرفته اید، شاید تا حدودی به آمادگی جسمانی نیاز داشته باشید. لازم است مقادیر بسیاری کربوهیدرات مصرف کنید- بازی اسکواش ده برابر نشستن انرژی لازم دارد.

دیابتی ها ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

بسته به علاقه ای که به ورزش های تک نفره یا تیمی، ورزشهای شدید یا آرام دارید، ورزشهای بسیاری وجود دارد که می توانید یکی از انها را انتخاب کنید.
چنانچه ورزشی را انتخاب می کنید که به آن آشنایی ندارید و بالقوه خطرناک است، از یک مربی ماهر برای انجام دادن آن کمک بخواهید تا ناگهان در لحظۀ حساس دچار هیپوگلیسمی (کمیِ قند خون) نشوید. از آزمون قند خون برای کنترل وضع گلوکز خونتان بهره گیرید

حرکات ورزشی برای بیماران دیابتی سالمند

هیچ دلیلی وجود ندارد که فرد بالای هفتاد سال از لذت برخی ورزشهایی که در بالا برشمردیم محروم بماند. هرچند، برخی از سالمندان دچار سختی مفاصل اند و معدودی از آنها نمی توانند براحتی حرکت کنند و تنی چند از آنها زمین گیرند، اما نباید از انجام دادن حرکات ورزشی دست کشید.

نخستین گام این است که تمام مفاصل و رباط ها را نرم و انعطاف پذیر نگه دارید. از بالای بدن شروع کنید و بتدریج پایین بیایید.
با دادن حالتهای مختلف به صورت، عضلات گونه ها را بکشید. سر را به آرامی از پهلو به پهلو از بالا به پایین حرکت دهید (اگر  دچار آرتروز گردن هستید، این حرکت را انجام ندهید).
پشت خود را خم و راست کنید. عضلات شکم را منقبض و منبسط کنید (شکم را تو بکشید و آن را باد کنید). دستها و پاها را تا حد امکان باز کنید. حرکتِ تنفسی را که در ادامۀ مطلب توضیح داده شده است، انجام دهید.

سپس، بسته به میزان تحرک پذیری خود، چند حرکت را تکرار کنید؛ دستها را بالا و پایین ببرید؛ در حالی که نشسته اید، پاها را خم و راست کنید. پا دوچرخه بزنید؛ یا فقط در اتاق یا حیات راه بروید. در کتاب راهنمای بدنسازی دیابتی ها اثر جکی وینتر و دکتر باربارا بوچر حرکات ورزشهای مناسب برای سالمندان آورده شده است.

دیابتی ها چه ورزش هایی و چطور می توانند انجام دهند؟

راحت زندگی کردن و بدون استرس

ما در دنیایی آکنده از فشارهای روانی زندگی می کنیم. هرکس تحت نوعی فشار عصبی قرار دارد. برای اینکه از این فشارها جان سالم به در ببریم، باید نحوۀ کنار آمدن با فشارهای روحی را بدانیم.
اگر نتوانیم با فشارها مقابله  کنیم، هر چه بیشتر آسیب می بینیم و بدنمان بتدریج فشارهای روحی را به صورتهای گوناگون نشان می دهد
زخمهای معده و اثنی عشر، بیماریهای قلبی، بیماری رودۀ تحریک پذیر و میگرن ممکن است حاصل فشارهای عصبی باشند یا بر اثر آنها تشدید شوند. دیابت نیز از این قاعده برکنار نیست.

ابتلا به د یابت در مرحله اول نوعی واقعه پُرتنش است.
به نظر بعید می اید که بیماری دیابت حاصل فشار روحی یا نوعی شوک باشد؛ گرچه فشار روانی یا شوک ممکن است موجب بالا رفتن گلوکز خون در کسانی شود که استعداد ابتلا به بیماری دیابت دارند.
در مبتلایان به دیابت ممکن است فشار روانی و تنش موجب بر هم خوردن کنترل گلوکز خون شود،
که معمولاً گلوکز را بالا می برد، گرچه هر چیزی که باعث بروز نوعی واکنش فیزیکی می شود ممکن است موجب القای حملات هیپو گلیسمی (کم شدن قند خون) شود و فشار روانی باعث رها شدن آدرنالین (اپینفرین) و نور آدرنالین (نور اپینفرین) شود که هر دو باعث رها شدن گلوکز از کبد می شوند.

حرکات تنفسی مفید برای دیابتی ها

اکثر ما ریه های خود را به دست فراموشی می سپریم تا اینکه ما را از پای درآورند و نفس نفس زنان رهایمان کنند. هر روز، تدریجاً به عنوان بخشی از تمرینهای ورزشی و برنامه خود آسایی، پنج دقیقه را به حرکات تنفسی اختصاص دهید تا تمام قسمتهای ریه هایتان باز شوند و هرگونه خلط سینه بیرون بریزد.

در اتاقی که به خوبی تهویه می شود، راست قامت بایستید و شانه ها را عقب ببرید. نفس آرام و عمیق بکشید و ریه ها را از پایین تا بالا از هوا پر کنید.

یک لحظه هوا را در ریه ها حبس کنید و بعد تمام هوای ریه ها را به آرامی و با دقت خارج کنید، به طوری که هوای تمام قسمتها خارج شود. این کار را چندین بار تکرار کنید و بر دیافراگم و عضلات قفسه سینه کنترل داشته باشید؛ به گونه ای که بر دم و بازدم خود تسلط یابید.

اگر این کار را با سرعت انجام دهید، دچار سرگیجه خواهید شد. بر عمل تنفس خود کند و کاو کنید. در هنگام خارج کردن هوا از ریه ها، حس کنید که تمام فشارهای روانی را نیز از بدن خود خارج می کنید.

با انجام دادن این حرکات عصبانیت یا ناامیدی را از خود دور کنید. به جای گفتن ناسزا به اجداد بشر و سرنوشت احتمالی او و حرکت وحشتناکش که باعث شده است شما ناگهان از حرکت باز ایستید، چند نفس عمیق بکشید و تَنِش را از خود دور کنید.

مطالعه کتاب دیگری با عنوان فشارهای روانی و خود آسایی اثر جین مَدِرس شما را در رسیدن به آرامش یاری می دهد.

چند نکته و جمع بندی دیابتی ها چه ورزشی انجام دهند

  • ورزش برای مبتلایان به دیابت سودمند است.
  • برای انجام دادن حرکات ورزشی به تعادل گلوکز و انسولین نیاز است.
  • با انجام دادن حرکات ورزشی منظم، وزن بدن کم و حساسیت به انسولین بیشتر می شود.
  • قبل از مبادرت به انجام حرکات ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
  • با دقت و بتدریج اندام خود را متناسب کنید. به ندای تن خود گوش فرا دهید و به خود صدمه نزنید.
  • ورزش مورد علاقه خود را برگزینید و مرتباً ورزش کنید.
  • نحوه رسیدن به خود آسایی را فرا گیرید و فشارهای روانی را کم کنید

در مورد دیابتی ها چه ورزشی انجام دهند لطفا شما دیابتی های عزیر نظرات خودتون بیان کنید.

منبع webmd harvard
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.