تغذیه و رژیم غذایی مناسب دیابتی ها

یادداشت غذایی روزانه

یادداشت روزانه غذاهای مصرفی‌ تان به تلاش شما برای کاهش وزن کمک می‌کند. با این یادداشت‌ها می‌توانید چیزهایی که در طول یک هفته و حتی یک روز خورده‌اید، دنبال کنید، و متوجه می‌شوید که تا چه اندازه خوردن هر میان‌ غذای کوچکی موقعی که میزان کالری دریافتی‌ تان را محاسبه می‌کنید، دارای اهمیت است در ادامه تغذیه و رژیم غذایی مناسب دیابتی ها با ما  همراه باشید.

نکات زیر را در مورد چیزهایی که باید ثبت کنید رعایت کنید:

• اندازه هر غذایی که می‌خورید یادداشت کنید. بسته به نوع غذا ابعاد، وزن، حجم یا تعداد آن را ثبت کنید.
• زمانی که غذایی را خورده‌اید، مکان خوردن و کسانی را که همراه شما بوده‌اند ثبت کنید. ثبت کردن این موارد به تحت‌نظر گرفتن گرایش‌هایتان در عادات غذا خوردن کمک می‌کند.
• کارهایی را که ضمن غذا خوردن انجام می‌دهید، تماشای تلویزیون، مطالعه و … و احساستان را ضمن غذا خوردن یادداشت کنید.

‌ویتامین مؤثر در پیشگیری دیابت

مصرف ویتامین E در پیشگیری از دیابت در افراد چاق و مبتلایان به اختلالات چربی خون موثر است.

محققان به‌تازگی دریافته‌اند که استفاده از مکمل ویتامین E، مقاومت سلولها را به انسولین کاهش می‌دهد. محققان با بررسی 70 فرد چاق که به افزایش چربی خون مبتلا بودند، دریافتند: با مصرف ویتامین ایی، علاوه بر کاهش فشارخون، میزان قند و تری‌گلیسرید خون افراد نیز کاهش می‌یابد. چون افزایش چربی‌ها و فشارخون از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی است، مصرف ویتامین ایی خطر ابتلا به این بیماریها را نیز در افراد چاق کاهش می‌دهد.

دختران چاق و دیابت

محققان آمریکایی به این نتیجه رسیده‌اند که دختران چاق بیش از پسران چاق در شرایط مساوی مستعد ابتلا به مرض قند هستند. براساس این تحقیق، تعدادی پسر و دختر چاق که مبتلا به دیابت نبودند، با تست عدم تحمل گلوکز آزمایش شدند که دختران بیشتری نسبت به پسران دارای اختلال در این تست بودند.

اختلال در این تست یکی از نشانه‌های ابتلا به مرض قند است. طبق نظر این دانشمندان، دختران در تمام مراحل بلوغ بیش از پسران مستعد داشتن اختلال تحمل گلوکز هستند. این کودکان همچنین بیشتر در معرض ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی خواهند بود. دیابت زمانی بروز می‌کند که بدن نتواند به‌درستی میزان قند خون خود را کنترل و از انسولین استفاده کند و ارتباط نزدیکی با چاقی دارد.

سبزیجات و دیابت

در ایالات متحده شیوع کل دیابت به 5/13 درصد افزایش یافته است. در سال 2007، 6/1 میلیون مورد جدید ابتلا به دیابت گزارش شده است که در گروه سنی 20 سال و بالاتر بوده‌اند. در میان این همه خبرهای بد و ناگوار در رابطه با دیابت، یک خبر خوب راجع به پیشگیری از این بیماری براساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه «تولن» در «نیواورلئان» برایتان مشخص شده است.

محققان این مرکز علمی با آزمایشات و پیگیری‌های انجام شده مشاهده کردند که مصرف سبزیجات برگ سبز می‌تواند احتمال خطر ابتلا به دیابت در خانم‌ها را کاهش دهد.

آن‌ها دریافتند که به ازای مصرف هر یک واحد اضافی سبزیجات برگ سبز توسط یک خانم در طول روز، 9 درصد خطر ابتلا به این بیماری کاهش می‌یابد.

تحقیقات جدید

البته این اولین تحقیقی نیست که نشان دهنده ارتباط بین کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و مصرف بیشتر سبزی می‌باشد. مطالعات و تحقیقات زیادی در این رابطه صورت گرفته است.

از جمله دلایل ارائه شده برای کاهش خطر ابتلا به دیابت با مصرف بیشتر سبزیجات ممکن است کالری و چربی کم، آنتی‌ اکسیدان‌ها و فیبر زیاد، انواع ویتامین‌ها و املاح موجود در سبزی‌ها باشد. البته نمی‌توان گفت که عکس موارد ذکر شده حتماً موجب افزایش احتمال ابتلا به دیابت می‌شود.

بنابراین هر روز در همه وعده‌های غذایی‌تان از سبزی‌ها استفاده نمایید. شما می‌توانید از سبزی‌های موجود در منزل به صورت مناسب استفاده کنید، کافیست با برنامه‌ریزی صحیح آن‌ها را در برنامه‌های غذایی خود بگنجانید.

فلفل تند و دیابت

اخیراً پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که فلفل تند در پیشگیری از بروز دیابت موثر است. یک پژوهشگر هندی در مطالعات خود دریافته است که فلفل تند در پیشگیری از دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی که مهمترین عوامل مرگ و میر در کشورهای رو به توسعه هستند، مفید و موثر است. کران آهوجا، محقق دانشکده تحقیقات علوم حیات بشر در دانشگاه تاسمانی، درباره یافته جدید خود می‌گوید: «این احتمال وجود دارد که روزی فلفل جایگزین آسپرین شود و یا با آسپرین به‌عنوان دارویی برای پیشگیری و درمان بیماریهای قلبی- عروقی ترکیب شود.

آسپیرین برای پیشگیری و درمان بیماری های قلبی و دیابت

آسپیرین به‌عنوان دارویی برای پیشگیری و درمان بیماریهای قلبی- عروقی ترکیب شود. آسپرین به‌ تنهایی عوارض جانبی نامطلوب و مضری دارد که باعث خونریزی معده در بیماران مصرف‌کننده می‌شود». این محقق به همراه تیم پژوهشی دانشگاهی خود روی فعالیت بیولوژیکی دو ماده فعال در فلفل به نام‌های کپسایسین و دی‌هیدروکاپسایسین مطالعه و آزمایش کردند. این آزمایشات نشان داد که مواد شیمیایی کاپسایسین کوئید قابلیت پایین آوردن قند خون و سطح انسولین، کاهش تشکیل چربی‌ها در دیواره‌های سرخرگی و جلوگیری از تشکیل لخته‌های خونی را دارد علاوه بر این که برخی از عوارض جانبی داروهای رایج و قدیمی را نیز ندارد. به گفته محققان، بیماریهای قلبی عروقی در عصر حاضر بار قابل‌ملاحظه‌ای را بر جمعیت جهان و نظام‌های خدمات بهداشتی دنیا تحمیل می‌کنند و همین عامل متخصصان را بر آن داشته تا شیوه‌های نوین و کارآمد برای پیشگیری را جستجو کنند.

رژیم مدیترانه‌ای و پیشگیری از دیابت

استفاده از رژیم سرشار از روغن زیتون، سبزی و میوه و ماهی، موسوم به رژیم مدیترانه‌ای، می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را نیز کم کند.

این در حالی است که مطالعات قبلی نشان داده بود این رژیم، که در یونان، ایتالیا و اسپانیا بومی است، می‌تواند در کاهش بروز بیماری‌های قلبی، چاقی، آسم و برخی بیماری‌های التهابی دیگر موثر باشد. مطالعه جدید محققان اسپانیایی در دانشگاه ناوارا نشان داده است افرادی که برنامه غذایی مطابق با رژیم مدیترانه‌ای دارند، تا 83 درصد کمتر احتمال دارد که به بیماری دیابت نوع 2 مبتلا شوند. این موضوع به‌ویژه در بین افرادی که سابقه فامیلی مثبت برای دیابت دارند، سیگاری هستند و یا سن بالا دارند، تاثیر دارد و می‌تواند از احتمال ابتلای آنان نیز کم کند.

رژیم‌های دیابت‌ آفرین

تغذیه و رژیم غذایی مناسب دیابتی ها محققان به‌ تازگی دریافته‌اند غذاهای نشاسته‌ دار از قبیل برنج سفید و نان، احتمال ابتلا به بیماری دیابت را در زنان سیاه‌پوست و زنان چینی افزایش می‌دهد، اما اضافه کردن بعضی از حبوبات سالم به رژیم‌ غذایی می‌تواند این خطر را کاملا معکوس کند.

با این حال، یافته‌های محققان نشان‌دهنده این است که خطر دیابت در زنان سیاه‌پوستی هم که کربوهیدرات‌های تصفیه شده خوراکی مصرف می‌کنند، رو به افزایش است. همچنین مطالعات حاکی از آن است زنانی که مقدار زیادی فیبر مصرف می‌کنند، از نظر ابتلا به دیابت در معرض خطر کمتری هستند.

تغذیه و رژیم غذایی مناسب دیابتی ها محققان دانشگاه بوستون بیش از 40 هزار زن سیاه‌پوست آمریکایی را در سال 1995 مورد مطالعه قرار دادند. بعد از 8 سال، 1938 نفر از این زنان به دیابت نوع 2 مبتلا شده بودند. در طی این مدت، معلوم شد این زنان بیشتر غذاهایی را مصرف می‌کردند که خطر ابتلا به دیابت را در آنها افزایش می‌داد اما کسانی که بیشتر غذاهای فیبردار از قبیل غلات سالم مصرف کرده بودند، در معرض خطر کمتری قرار داشتند.

محققان از این مطالعه نتیجه گرفتند که زنان سیاه‌پوست می‌توانند با استفاده از غذاهای با فیبر بالا خطر ابتلا به دیابت را در خود کاهش دهند. با این حال در این مطالعه کارشناسان دریافتند زنانی که در روز 9/5 گرم فیبر مصرف کرده بودند، خطر ابتلا به دیابت در آنهانسبت به زنان دیگر 18 درصد کاهش یافته بود.

نظر کارشناسان

کارشناسان معتقدند که گنجاندن منابع فیبر در رژیم غذایی نسبتاً آسان است. یک تغییر ساده در رژیم غذایی از نان سفید به نان گندم یا جانشین کردن یک فنجان سبوس گندم یا جو به جای برنج، فرد را از یک طبقه‌بندی غذایی با فیبر پایین به یک طبقه معتدل غذایی هدایت می‌کند البته با کاهش 10 درصدی احتمال ابتلا به دیابت. البته چنین غذاهای سالمی به علت وجود منیزیم می‌تواند احتمال ابتلا به فشارخون را نیز کاهش دهند.

اما در مطالعات بعدی، محققان 64 هزار زن چینی را برای مدت 5 سال مورد مطالعه قرار دادند و به طور مرتب رژیم غذایی و دیگر عاداتشان را مورد بررسی قرار دادند. در طی این مطالعه 1608 زن چینی به دیابت مبتلا شدند.

تغذیه و رژیم غذایی مناسب دیابتی ها در این مطالعه زنانی که کربوهیدرات‌های بیشتری را از قبیل برنج مصرف کرده بودند، بیشترین مبتلایان به دیابت را تشکیل می‌دادند؛ به طوری که خطر ابتلا به این بیماری در آنها 28 درصد نسبت به زنانی که بیشتر نان مصرف کرده بودند، افزایش یافته بود. این طور که  مشخص است، در رژیم غذایی قسمت عمده‌ای از جمعیت جهان برنج و کربوهیدرات را می‌توان دید. با این حال این اطلاعات نشان می‌دهند که در آینده کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در میان مردم جهان افزایش خواهند داد.

غذاهای آماده و دیابت

از جمله مواردی که باعث افزایش احتمالا ابتلا به دیابت می‌شوند فست‌فودها هستند.

غذاهای آماده به علت این که حاوی مقدار زیادی  چربی و مواد افزودنی هستند حجم زیادی از کالری را به بدن وارد می‌کنند که منجر به چاقی و زمینه‌ساز ابتلا به دیابت می‌شود.

این غذاها همچنین به علت این که مقدار زیادی نمک دارند منجر به افزایش فشار خون می‌شوند که یکی از عوامل خطرساز ابتلا به دیابت است. امروز معیار و انگیزه تمایل افراد به غذا براساس نیاز واقعی بدن نیست بلکه معیار انتخاب غذا را خوشمزه بودن آن می‌دانند و از آنجایی که فست‌فودها هم به علت مواد افزودنی و نمک فراوانی که دارند خوشمزه‌ترند افراد تمایل بیشتری بر مصرف آنها دارند.

حدود 20 درصد جمعیت کشور ما مبتلا به فشارخون می‌باشند. فشارخون به‌عنوان یک عامل زمینه‌ای در ابتلا به دیابت همانند دیابت بیماری‌ای است که درد ندارد و به همین خاطر بیشتر افراد از بیماری خود آگاهی ندارند و در بیشتر مواقع به صورت اتفاقی به بیماری خود پی می‌برند.

الگوهای تغذیه‌ای نادرست مهمترین علت افزایش ابتلا به دیابت است. تغذیه ناصحیح، افزایش فشارخون و چربی بالا را به‌دنبال دارد که این عوامل از ریسک فاکتورهای عمده ابتلا به دیابت به‌شمار می‌روند.

نیازهای تغذیه‌ای بدن شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها و ویتامین‌ها بر مقدار موردنیاز بدن و در فواصل منظم، باید مورد استفاده قرار گیرد.

در انتخاب غذا، نیاز بدن در مقایسه با خوشمزه بودن غذا باید در اولویت قرار گیرد و افراد غذاهای خوشمزه و پرکالری را بر صرف خوش‌طعم بودن آنها انتخاب نکنند.

زن‌ها و قند خون

تغذیه و رژیم غذایی مناسب دیابتی ها پژوهشگران به‌تازگی دریافته‌اند که ژن‌های انسانی برای دو هفته تاثیر قند بالا را بر خود حفظ می‌کنند و عادات غذایی بد می‌تواند به طور دائم DNA را تغییر دهد.

این گروه دانشمندان که اثر رژیم غذایی را بر بافت قلب انسان و موش مورد بررسی قرار می‌دانند، دریافتند که اثر مقادیر بالای قند بر این سلول‌ها به صورت خاموش شدن کنترل‌های ژنتیکی طراحی‌شده برای محافظت بدن در مقابل دیابت و بیماری قلبی، تا دو هفته باقی می‌ماند.

سام‌ال‌اوستا از انستیتو قلب و دیابت بیکر آی‌دی‌آی و سرپرست این پژوهش در این باره می‌گوید: «ما اکنون می‌دانیم که یک قطعه شکلات که شما امروز صبح خورده‌اید، می‌تواند اثرات حادی داشته باشد، و این اثرات می‌تواند برای حداکثر تا دو هفته ادامه پیدا کند.» این تغییرات برای مدتی فراتر از زمان غذا خوردن باقی می‌مانند و ممکن است بتواند پاسخ‌های طبیعی متابولیک بدن را به رژیم غذایی تغییر دهند».

ال‌اوستا گفت خوردن غذای نامناسب به طور مرتب این اثر را تشدید می‌کند، و آسیب‌های ژنتیکی که برای ماه‌ها یا سال‌ها ادامه پیدا می‌کند، و بالقوه به نسل بعد هم به ارث می‌رسد.

سیگارعامل دیابت

محققان می‌گویند سیگار کشیدن، علاوه بر زیان‌های شناخته‌شده پیشین، یک خطر دیگر هم دارد و آن این که احتمال ابتلای فرد را به دیابت نوع 2 بیشتر می‌کند.

محققان دانشگاه لوزان، با بررسی 25 مطالعه‌ای که پیش از این انجام شده بود و بیش از یک میلیون نفر را مورد آزمایش قرار داده بودند به این نتیجه رسیدند که سیگار می‌تواند تا 44 درصد احتمال ابتلای بزرگسالان را به دیابت نوع 2 زیاد کند.

تغذیه و رژیم غذایی دیابتی ها به گفته این محققان افرادی که روزی 20 نخ سیگار می‌کشند، خود را تا 66 درصد در معرض ابتلا به این بیماری قرار می‌دهند. در حالی که برای سیگارهای سبک‌تر، این خطر، 29 درصد است.

این نشان می‌دهد که هر چه سیگار بیشتر مصرف شود، احتمال ابتلا به دیابت بیشتر می‌شود.

حتی کسانی که سیگار را ترک کرده‌اند هم از این خطر به دور نیستند، چنان که سیگاری‌های سابق هم تا 23 درصد بیشتر از مردم عادی در معرض خطر این بیماری هستند.