رژیم غذایی بدون قند و شکر(Sugar Free) چیست ؟

رژیم غذایی بدون قند و شکر(Sugar Free) چیست ؟ چه مزایا و معایبی دارد؟

رژیم غذایی بدون قند و شکر – رژیم بدون قند ، قند اضافه شده را محدود می کند. این محدودیت شامل مواد غذایی شیرین آشکار مانند آب نبات و نوشابه است اما شکر اضافه شده در مواد خوش طعم مانند سس پاستا به صورت پنهان وجود دارد. نسخه های شدیدتر رژیم بدون قند ممکن است حتی مصرف غذاهای حاوی قند طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات را  هم محدود کند ، اما این روش معمولا به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل سالم توصیه نمی شود .

مصرف بیش از حد قند با افزایش چاقی در ایالات متحده مرتبط است. مشکل غذاهای شیرین با خوردن یا نوشیدن زیاد آنها آغاز می شود. غذاهایی که قندهای اضافی دارند اغلب ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای جبران تمام کالری اضافی قند را ندارند و در نتیجه ، مصرف بیش از حد آنها باعث افزایش وزن و مشکلات سلامتی می شود.

آنچه متخصصین تغذیه می گویند

“در حالی که هیچ تعریف رسمی وجود ندارد ،کارشناسان معتقدند کاهش مصرف قند اضافه شده باعث بهبود سلامت کلی می شود ، اما تصریح می کنند که برای چنین مزایایی لازم نیست که تمام قند اضافه شده را به طور کامل حذف کنید. ”

چه مواد غذایی دارای قند اضافی هستند؟

از آنجا که انواع و اقسام شکر وجود دارد ، به شما کمک می کند بدانید که بدنبال چه چیزی هستید. در صورت مشاهده هر یک از این موارد در لیست مواد تشکیل دهنده ، مواد غذایی دارای قندهای اضافی هستند :

• شکر قهوه ای
• شکر ذرت
• شربت ذرت
• فروکتوز
• گلوکز
• شربت ذرت با فروکتوز بالا

عسل (اگرچه یک قند طبیعی است ، اما عسل هنوز یک قند اضافه محسوب می شود و تقریباً به اندازه شربت ذرت با فروکتوز بالا و شکر حاوی قند است )

• شکر خام
• ساکارز
• قند
• شربت

به برچسب حقایق تغذیه نگاه کنید   تا میزان قند اضافه شده در هر وعده را مشخص کنید. ممکن است فقط مقدار کمی باشد ، یا ممکن است زیاد باشد.

 نحوه تشخیص قند پنهان در غذاها

اگر تازه شروع به حذف قند اضافه کرده اید ، بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید. اگر هنوز با هوس قند روبرو هستید ، آب بنوشید و غذای (بدون شیرینی ، مغذی) به طور منظم بخورید ، بنابراین گرسنگی شدید را به هوس قند خود اضافه نکنید . چربی های سالم (تخمه آفتابگردان و تخمه کدو و تخم کتان و ماهی های چرب و گردو و…)به ویژه برای مبارزه با هوس های قندی مفید هستند.

سعی کنید میزان قند اضافه خود را به 100 تا 200 کالری در روز محدود کنید (یک قاشق غذاخوری عسل حدود 60 کالری و یک قاشق غذاخوری شکر حدود 50). دستورالعمل های رژیم غذایی USDA 2020-2025 نشان می دهد که همه باید مصرف قند اضافه شده را به 10 % از کالری روزانه یا کمتر محدود کنند (بنابراین اگر حدود 2000 کالری در روز مصرف می کنید ، باید200 کالری آزآن به قند اختصاص یابد)

غذاهای حاوی قند طبیعی

غذاهای کامل که به طور طبیعی حاوی قند هستند در رژیم متعادل بدون قند ممنوع نیستند. به عنوان مثال ، در حالی که میوه های کامل مانند پرتقال و آناناس و 100٪ آب میوه های طبیعی به طور طبیعی شیرین هستند ، اما قند اضافه ندارند

در حالی که در رژیم بدون قند معمولا مصرف منابع قند طبیعی مجاز است ، اما اگر یکی از اهداف شما کاهش وزن است ، ممکن است لازم باشد میزان کالری قندهای طبیعی را مانند آنهایی که در میوه یافت می شود ،بررسی کنید. مقدار زیادی آب میوه می تواند به اندازه یک لیوان نوشابه شیرین با اندازه یکسان کالری داشته باشد. اما حداقل، آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را نیز ارائه می دهد.

نوشیدنی های شیرین شده

نوشابه ، لیموناد ، چای سرد شیرین و بسیاری از نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا حاوی قندهای اضافی هستند و در نتیجه ، در رژیم بدون قند ممنوع است. طرفداران رژیم های بدون قند ، نوشیدن آب ساده یا گازدار ، چای یا قهوه بدون شیرینی و 100٪ آب میوه (در حد اعتدال) را تشویق می کنند.رژیم غذایی بدون قند و شکر

غذاهایی با شکر افزوده

شیرینی ها ، کلوچه ها ، آب نبات ، شربت ، مربا ، ژله و غلات صبحانه که از قبل شیرین شده   اند ، همه منابع واضح قندهای اضافی هستند. اما غذاهای دیگر مانند سس سالاد ، سس ها ، چاشنی ها ، ماست های طعم دار ، بلغور جو دوسر فوری و اسموتی های میوه نیز می توانند حاوی قندهای اضافی  پنهان باشند.

در مورد غلات ، به دنبال مارک هایی باشید که کمتر از 5 گرم قند در هر وعده دارند ، و آنهایی را که بیشترین فیبر را دارند انتخاب کنید.

به طور کلی هر زمان که می توانید غذاهای کامل را انتخاب کنید . غذاهای فرآوری شده معمولاً قند ، نمک و/یا چربی اضافه دارند. به طور مشابه ، کربوهیدراتهای ساده (مانند آرد سفید ، برنج سفید و ماکارونی) حاوی قند اضافی نیستند ، اما به سرعت در بدن به قند تجزیه می شوند. بنابراین کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل را بیشتر انتخاب کنید.

نمونه لیست خرید

رژیم بدون قند بر میوه ها و سبزیجات کامل ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل تأکید می کند لیست خرید زیر پیشنهاداتی را برای شروع ارائه می دهد. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست و ممکن است غذاهای دیگری وجود داشته باشد که شما ترجیح می دهید.

• پروتئین بدون چربی (مرغ ، تکه های گوشت گاو ، گوشت گاو چرخ کرده ، ماهی قزل آلا ،  میگو )
• سبزیجات برگ تیره  (اسفناج ، کلم پیچ )
• سبزیجات (کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم بروکسل ، فلفل دلمه ای ، بادمجان ، هویج)
• میوه های کامل ( گریپ فروت ، پرتقال ، زغال اخته ، تمشک ، توت سیاه)
• غلات کامل (کینوا ، جو ، برنج قهوه ای )
• حبوبات (لوبیا سیاه ،  عدس ، نخود ، سویا)
• چربی های سالم ( آووکادو ، گردو ، بادام ، بادام هندی ، دانه چیا ، دانه کتان ، روغن زیتون)
• محصولات لبنی (شیر ، پنیر فتا ، پارمزان ، ماست شیرین نشده ،  پنیر دلمه شده )
• تخم مرغ

نمونه برنامه غذایی

برنامه غذایی سه روزه زیر همه جانبه نیست اما باید به شما یک دید کلی بدهد . توجه داشته باشید که اگر از این رژیم پیروی کنید ، ممکن است وعده های غذایی دیگری وجود داشته باشد که برای شما بهتر عمل کند.

روز 1

صبحانه : املت سبزیجات ؛ 1 وعده آب سبز اسفناج و کلم پیچ ؛ 2/1 فنجان شیر کم چرب

ناهار :  2/1 فنجان  سالاد مخلوط  مرکبات ، کلم پیچ  یا کلم بروکلی و هویج آب پز

شام :  2تکه ماهی آزاد ماهی تابه ای با برنج قهوه ای سرو کنید  . بادمجان کبابی2/1 پیمانه

روز 2

صبحانه : کاسه اسفناج و جو دوسرپخته   و پنیر فتا یا کم چرب ؛ 2/1 گریپ فروت یا نارنگی یا پرتقال

ناهار :  ماهی تن یک قالب ؛ 1 فنجان سوپ جو با کلم پیچ آب پز

شام : مرغ شکم پر ؛ 150 گرم مخلوط سالاد فصل با روغن زیتون

روز 3

صبحانه :  1 عدد تخم مرغ آب پز و خیار و گوجه به همراه چند عدد کشمش  و بادام و1فنجان چای تلخ

ناهار :  4/3 فنجان  سالاد مرغ  وکرفس و لیمو ؛ 1 فنجان  سوپ سبزیجات دلخواه

شام :  1 وعده  سیخ کبابی میگو یا ماهی قزل آلاو سیب زمینی ؛ 1 فنجان سویای بخار پز شده

مزایا و معایب

مزایا:

• کاربردی بودن
•  سادگی
• انعطاف پذیری
• پایداری

معایب:

• بدون راهنمایی یا پشتیبانی رسمی
• می تواند چالش برانگیز باشد
• زمان بر

علاوه بر مزایای سلامتی و کاهش وزن ، دلایل دیگری نیز برای کاهش میزان قندهای اضافه شده در رژیم غذایی وجود دارد. مزایا و معایب را مرور کنید تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که رژیم بدون قند برای شما مناسب است یا خیر

آیا رژیم بدون قند یک انتخاب سالم برای شما است؟

بسیاری از برنامه های غذایی کم کربوهیدرات نیز قند را محدود می کنند ، بنابراین این برنامه ها می توانند از برخی جهات شبیه رژیم بدون قند باشند. و کاهش شکر نیز با توصیه های دولت در مورد تغذیه سالم مطابقت دارد. دستورالعمل های غذایhttps://www.verywellfit.com/what-is-a-no-sugar-diet-2507715ی USDA ترکیبی متعادل از میوه ها ، غلات ، سبزیجات ، پروتئین و محصولات لبنی را پیشنهاد می کند . جایی برای قندهای اضافی وجود ندارد ، اما آنها نیز به شدت ممنوع نیستند.

اگر کاهش وزن یکی از اهداف شماست ، ممکن است لازم باشد علاوه بر کاهش قندهای اضافی ، کالری را نیز حساب کنید . اجتناب از این قندها به طور کلی منجر به مصرف کالری کمتری می شود ، اما برای اطمینان ، از این ابزار برای محاسبه میزان کالری روزانه استفاده کنید.

دستورالعمل های USDA پیشنهاد می کند که میزان مصرف قند خود را به بیش از 10 درصد کالری روزانه خود محدود نکنید. هنگامی که به یک شرایط پایدار رسیدید ، می توانید به تدریج مصرف قندهای اضافی خود را حتی بیشتر کاهش دهید.رژیم غذایی بدون قند و شکر