رژیم غذایی خوب و سالم برای دیابتی

برنامه غذایی برای بیماران دیابتی

رژیم غذایی خوب و سالم برای دیابتی همیشه یک پرسش مهم بیماران دیابتی بوده در این مقاله به این پرسش می پردازیم.
منظور از برنامه غذایی (رژیم غذایی)، مشخص کردن موادی است که می خورید.
غذاهایی که می خورید ممکن است بدون برنامه ریزی یا به پیروی از الگوی از پیش طرح ریزی شده ای باشد. در برنامه غذایی از پیش طرح ریزی شده باید به دو عامل عمده توجه کرد:

• چقدر می خورید؛
• چه می خورید.

مبتلایان به بیماری دیابت باید به این دو عامل توجه کنند. برنامه  غذایی مبتلایان به دیابت مهمترین بخش درمان آنها به حساب می آید.

چقدر می خورید

برای زنده ماندن باید غذا بخورید، چرا؟ غذا ماده سوختی بدن است. غذایی که می خوریم تجزیه می شود تا انرژی موردنیاز برای تداوم فرایندهای ضروریِ نگاه دارنده بدن تأمین شود (این فرایندها، مثلاً،  عبارت اند از ضربان قلب و تنفس) و عضلات بدن قدرت کافی برای حرکت داشته باشند.

اگر در یک روز بیش از نیاز بدن در آن روز غذا بخورید، بدنتان غذای اضافی را به صورت چربی در خود ذخیره می کند.
اگر کمتر از میزان موردنیاز بدن غذا بخورید، بدنتان با تجزیه ذخیره های چربی از «غذاهای درونی» استفاده خواهد کرد.

کودکان و نوجوانان به انرژی غذایی بیشتری نیاز دارند تا به رشد شان کمک شود. اگر  بیشتر از چهل سال دارید، دیگر نیازی نیست به قصد رشد غذا بخورید.
نیازتان به مواد غذایی در این سن بسیار کمتر از سنین نوجوانی است مگر آنکه حرفه تان اقتضا کند (یعنی، شغل انرژی بَری باشد).

مقدار انرژی ای که از طریق خوردن غذا تأمین می کنیم، باید با مقدار انرژی ای که مصرف می کنیم برابر باشد. اگر مقدار غذایی که می خورید دقیقاً برابر مقدار غذای مورد نیازتان باشد، وزنتان ثابت خواهد ماند. اگر بیشتر از نیازتان غذا بخورید، بتدریج چاق خواهید شد.

اگر کمتر از نیازتان بخورید، وزن از دست خواهید داد. انرژی را با کیلوکالری می سنجند و به اختصار  کالری می نامند و با Kcal نمایش می دهند.

انرژی را می توان با کیلوژول هم اندازه گرفت. اگر در مورد مقدار تقریبی انرژی مورد مصرف خود و انرژی موجود در انواع گوناگون غذاها اطلاعاتی کلی داشته باشید، اندازه گیری انرژی به شما کمک خواهد کرد.

انرژی مصرفی

برای حفظ بدن در وضعیت موجودش، بسته به اینکه وزنتان و سایر عوامل چون گرما یا سرما و عوامل فردی چون ساختار بدن و وضع شیمیایی ترکیبات آن چگونه باشد، تقریباً به 1000 یا 2000 کیلوکالری نیاز دارید.

کسی که برای حفظ وضعیتش روزانه به 2000 کیلوکالری انرژی مصرفی نیاز داشته باشد، باید پیکری درشت داشته باشد. فعالیتها نیز مقادیر متفاوتی انرژی می طلبند؛ و این انرژی بسته به تلاش و کارایی شما در انجام دادن آن فعالیت و ابعاد بدنتان متفاوت خواهد بود.

شما در انجام حرکات ورزشی بسیار کمتر از آنچه مردم تصور می کنند، کالری مصرف می کنید. مثلاً، خانمی با جثه متوسط در یک ساعت اطو کشی نزدیک به 120 کیلوکالری انرژی به مصرف می رساند.

به همین ترتیب، شما باید ورزشکار بسیار فعالی باشید تا در طی یک رشته حرکات ورزشی کالری فوق العاده زیادی مصرف کنید. اگر همان زن مدت یک ساعت بدود، ممکن است 580 کیلوکالری انرژی مصرف کند.

هرگاه 112 گرم شکلات مصرف کنید، این مقدار انرژی مصرفی جبران می شود. اما اگر به طور مرتب، مثلاً هر روز، ورزش کنید، بتدریج کالریهایی را که در اختیار دارید، مصرف خواهید کرد.

وزن قابل قبول

بنابر مطالعات انجام شده، بخصوص بررسی  هایی که شرکتهای بیمه انجام داده اند، محدوده وزنهای قابل قبول برای جنس و قدِ مفروض، مشخص شده اند.

عده ای این محدوده ها را وزن آرمانی بدن نامیده اند، اما شرکت های بیمه چگونه این مشکل را حل کرده اند؟ با بررسی وزن و قد کسانی که مرگ

 

راهنمای وزن بدن
قد بدون کفش (متر)	وزن متوسط قابل قبول	مردان وزن بدون لباس (کیلوگرم) محدوده وزن قابل قبول	چاق	وزن متوسط قابل قبول	زنان وزن بدون لباس (کیلوگرم) محدوده وزن قابل قبول	چاق
45/1				0/46	42-53	64
48/1				5/46	42-54	65
50/1				0/47	43-55	66
52/1				5/48	44-57	68
54/1				5/49	44-58	70
56/1				4/50	45-58	70
58/1	8/55	51-64	77	3/51	46-59	71
60/1	6/57	52-65	78	6/52	48-61	73
62/1	6/58	53-66	79	0/54	49-62	74
64/1	6/59	54-67	80	4/55	50-64	77
66/1	6/60	55-69	83	8/56	51-65	78
68/1	7/61	56-71	85	1/58	52-66	79
70/1	5/63	58-73	88	0/60	53-67	80
72/1	0/65	59-74	89	3/61	55-69	83
74/1	5/66	60-75	90	6/62	56-70	84
76/1	0/68	62-77	92	0/64	58-72	86
78/1	4/69	64-79	95	3/65	59-74	89
80/1	0/71	65-80	96
82/1	6/72	66-82	98
84/1	2/74	67-84	101
86/1	8/75	69-86	103
88/1	6/77	71-88	106
90/1	3/79	73-90	108
92/1	0/81	75-93	112

 

زودهنگام به سراغشان می آید، و آنها که طول عمر متوسطی دارند، این کار را انجام داده اند. جدول هایی که در اینجا آورده شده اند، وزن قابل قبول برای زنان و مردان را نشان می دهند. وزن شما چقدر باید باشد؟

کم کردن وزن

بیشتر خوانندگان این کتاب به دیابت مستقل از انسولین مبتلایند و اکثراً هم اضافه وزن دارند. چگونه وزن کم می کنید؟

این کار ساده است. انرژی ای که جذب می کنید باید کمتر از انرژی مصرفی شما باشد. حتماً پیش خود می گویید این حرفها تکراری است؛ همه می دانند که راه کم کردن وزن این است. چرا موضوع ساده ای را پیچیده کنیم؟

بسیار خوب، بار دیگر که به درمانگاه بیماران دیابتی مراجعه می کنید، خوب به اطرافتان نگاه کنید. همه می دانند که چگونه وزن خود را کم کنند اما برای آنها تحقق بخشیدن این فکر بسی دشوار است. چرا؟

ما به طور قطع نمی دانید که چرا برخی از آدمهای سنگین وزن با وجودی که کالری اندکی جذب می کنند،  در کم کردن وزنشان دچار مشکل اند. به نظر می آید که بدن برخی از آدمها ذخیره سازی مواد غذایی را بهتر از تبدیل آنها به انرژی انجام می دهند.

اما در نزد چنین افرادی نیز اصل کم کردن وزن صدق می کند. اگر کمتر از انرژی مصرفی خود انرژی جذب کنید، وزن تان کم خواهد شد.

در اغلب موارد، فقدان اراده مانع کم شدن وزن می شود. خوردن، عملی لذت بخش است و در نزد اکثر افراد بیشتر خوردن به منزله بیشتر لذت بردن است.

بنابراین، خود را مشغول کنید و مجال اندیشیدن به غذاهایی را ندهید که باید از خوردنشان بپرهیزید. همواره معادلات انرژی را به خاطر بسپارید:

• اگر انرژی ای که جذب می کنید با انرژی مصرفی تان برابر باشد… وزن تان ثابت باقی می ماند.
• اگر انرژی که جذب می کنید کمتر از انرژی مصرفی تان باشد… وزن تان کم می شود.
• اگر انرژی جذب شده بیشتر از انرژی مصرف شده باشد… اضافه وزن پیدا می کنید.

 

امور عملی

آیا معنای حرف من این است که انرژی حاصل از تمام مواد غذایی را اندازه بگیرید تا بتوانید مابین انرژی جذب شده و انرژی مصرفی نوعی تعادل برقرار کنید؟

خیر، البته که منظور من این نیست! زندگی دلچسب تر و باارزش تر از آن است که وقت خود را صرف اندازه گیری انرژی و کالری غذاها بکنید. اما برای کم کردن وزن خود می توانید چند کار ساده انجام دهید.

کم بخورید

اگر اضافه وزن دارید، با کم کردن حجم هر وعده غذا، وزن خود را به طور مؤثر کم کنید. به جای دو قاشق غذا، یک قاشق و نیم بخورید. لایه کره روی نان را اندکی نازکتر کنید.

از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید تا بشقاب تان پُر به نظر آید. با قاشق کوچک یا چنگال غذا بخورید و هر از گاه در حین غذا خوردن قاشق یا  چنگال را کنار بشقاب تان بگذارید. اگر احساس سیری کردید، غذای باقی مانده در بشقابتان را برای وعده غذای دیگر نگه دارید.

اطلاعات خود را افزایش دهید

کم کردن حجم هر وعده غذا باعث می شود که انرژی دریافتی خود را کنترل کنید، اما اگر در مورد خاصیت چاق کنندگی غذاها به اطلاعات خود بیفزایید، می توانید برنامه غذایی خود را دلچسبتر و موفقیت آمیزتر کنید.

ایده ما جملگی در این مورد، عاری از پیچیدگی و ساده است. باید برنامه غذایی خود را براساس این ایده ها تنظیم کنید:

• غذاهای پر کالری، مانند کیک های خامه ای، بستنی و شیرینی های تر، چاق کننده اند.
• غذاهایی با کالری متوسط، مانند سینه آب پز شده مرغ و سیب زمینی تنوری اثر چاق کنندگی متوسط دارند.
• غذاهای کم کالری مانند هندوانه، کرفس و کاهو، اثر چاق کنندگی ندارند.
• غذاهای فاقد کالری، مانند آب، به هیچ وجه چاق کننده نیستند.