شاخص گلیسمی چیست و اهمیت آن برای تغذیه دیابتی ها

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی و دیابت در مقاله ما به بررسی شاخص گلیسمی و دیابت می پردازیم.
در برخی درمانگاهها، به مبتلایان بیماری دیابت نوعی روش تبادل غذاهای کربوهیدرات دار می آموزند (در امریکا، برخی درمانگاهها تبادل پروتئین و چربی نیز آموزش می دهند).
اساس این کار بر این مفهوم استوار است که 10 گرم کربوهیدرات به دست آمده از مثلاً نان، اسپاگتی و سیب زمینی، همان کاری را می کند که گویی یکجا بلعیده شود، بدون آنکه منبع آن اهمیت داشته باشد.

رابطه شاخص گلیسمی و دیابت

اما متخصصان تغذیه اذعان می کنند که مقدار گلوکزی را که 10 گرم غذای حاوی کربوهیدرات، مثلاً سیب زمینی، در خون بالا می برد، الزاماً با افزایش مقدار گلوکز در خون پس از مصرف 10 گرم کربوهیدرات به شکل اسپاگتی برابر نیست.
مقدار گلوکزی که بعد از مصرف یک نوع غذای مخصوص حاوی کربوهیدرات در خون افزایش می یابد، شاخص گلیسمی (گلوکز در خون) نامیده می شود.

پژوهشگران به تحقیقات خود در این مورد ادامه می دهند. مقدار گلوکز در خون به عوامل بسیاری بستگی دارد که از جمله آنها می توان نحوه پخت غذا، مواد خوراکی که به آن مخلوط شده اند، مقدار مایعات مصرف شده با آنها و غیره را برشمرد.

جریان خون در جداره روده ها، سرعت تخلیه معده، مدت زمانِ عبور غذا از روده بزرگ و سایر عوامل در بدن ممکن است بر مقدار جذب غذاها تأثیر بگذارد.
عده ای روش تبادل کربوهیدرات را در متعادل سازی برنامه غذایی سودمند می دانند، بخصوص اگر این عده از مصرف کنندگان انسولین باشند، گرچه این ادعا چندان درست نیست.

توصیه پزشکان به دیابتی ها در مورد شاخص گلیسمی

روشی را که پزشک به شما توصیه کرده است پی بگیرید و هر چه سؤال در در این زمینه دارید مطرح کنید تا مطمئن شوید که همه نکات برایتان روشن شده است.
برخورداری از اطلاعاتی تقریبی دربارۀ مقدار کربوهیدرات در غذاهای نشاسته ای مختلف سودمند خواهد بود.

اگر بخوهید، می توانید اندازه گیری گلوکز خون دو ساعت پس از مصرف غذا و توجه به نتایج اندازه گیری ها، تأثیر غذاهای مختلف را بر گلوکز خون خود بیابید. زیاد نگران این موضوع نباشید- من خانمی را دیدم که تمام نوشیدنی ها را با نوارهای مخصوص اندازه گیری گلوگز ادرار آزمایش می کرد!

این کار نوعی افراط است. اگر برنامه غذایی تان خیلی یکنواخت و نامطبوع باشد یا نسبت به تأثیر آنها ابهام دارید. مجدداً با متخصص تغذیه تماس بگیرید- شاید دقیقاً نکات مربوط به آن را درنیافته باشید.

غذای دیابتی و شاخص گلیسمی

غذاهای بسیاری یافت می شود که برچسب «مخصوص دیابتی ها» روی آنها خورده است. لازم نیست که شما آنها را خریداری کنید. در بیشتر این غذاها، فروکتوز یا سوربیتول را جایگزین گلوکز یا قند کرده اند. اطلاعات ما در مورد تأثیرات سوخت و سازی آنها بسیار اندک است.

سوربیتول، چنانچه به مقدار زیاد مصرف شود، شکم را به غار و غور می اندازد و موجب اسهال می شود. فروکتوز مانند سایر کربوهیدرات ها ماده ای چاق کننده است، از این رو غذاهای حاوی فروکتوز بایدبه مقدار کم مصرف شود.
شاید بهتر باشد به جای مصرف سوربیتول فراوان، مقدار اندکی شکلات یا مربا میل شود. امروزه مرباهای پر میوه کم قند در دسترس همگان است.

در «غذاهای دیابتی» کم کالری که قابل مصرف اند، از شیرین کننده های مصنوعی به جای قند و گلوکز استفاده شده است. نمونه این نوع مواد نوشابه ها و شکلات های رژیمی است.

رابطه پروتئین و شاخص گلیسمی

در ادامه بررسی شاخص گلیسمی و دیابت به بررسی پروتئین ها پروتئین می پردازیم.
سنگ بناهای موردنیاز بدن به شمار می آیند تا بدن به کمک آنها سلولهای کهنه و فرسوده را مرمت و به سلولهای جدید تبدیل کند. باید پروتئین کافی مصرف کنید.
غذاهای حاوی پروتئین مانند گوشت، ماهی، شیر، پنیر و تخم مرغ جزء اصلی غذای شما را تشکیل می دهند. یکی از مشکلات ناشی از مصرف این گونه مواد، چربی همراه با آنها، بخصوص در فراورده های لبنی و گوشت قرمز است.

غذاهای پروتئینی مناسب برای مبتلایان به دیابت عبارت  اند از: گوشت مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت ماهی سفید، شیر پس  چرخ (شیری که خامه آن را گرفته باشند) و پنیر بی چربی تازه

غذاهای پروتئینی که باید به مقدار بسیار کم خورده شوند عبارت اند از:گوشت گاو، پنیر چرب، و گوشت ماهی چرب. مصرف دو تا سه عدد تخم مرغ در هفته معقول است.

اگر گیاهخوار هستید، باید به خاطر داشته باشید که از پروتئینی از جمله سویا، مغز میوه ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید- بادام زمینی پروتئین (و چربی) فراوان دارد.

 

چربی ها و شاخص گلیسمی

در ادامه بررسی شاخص گلیسمی و دیابت به بررسی چربی ها می پردازیم.

مقدار مصرف

همه ما به مقدار بسیار کمی چربی نیاز داریم، اما بیشتر از نیازمان می خوریم.
حواستان به مقدار چربی ای که می خورید باشد و سعی کنید تا حد ممکن از آن بکاهید. هرگز چربی غیرلازم نخورید. چربی اطراف گوشت را از آن جدا کنید. غذاها را به جای سرخ کردند کبابی کنید.

از خوردن چیپس و سیب زمینی سرخ کرده پرهیز و سیب زمینی را با پوست، تنوری یا آب پز کنید. شیر پس چرخ مصرف کنید و خامه را به صورت خاص و به ندرت مصرف کنید. از سُس سالاد کم چربی استفاده کنید. از مالیدن کره بر روی نان و بیسکویت خودداری کنید و فقط ذره ای کره در لقمه اتان بگذارید.

نوع مصرف

نوع چربی ای که مصرف می کنید مهم است. شواهدی در دست است که مصرف چربی ها اشباع شده حیوانی (فراورده های لبی و چربیهای روی گوشت) به بیماریهای قلبی و عروقی منجر می شوند.

بسیاری از پزشکان بر این باورند که چربیهای گیاهی اشباع نشده مثل روغن آفتابگردان و کره نباتی (مارگارین) مطمئنترند.
باید به خاطر داشته باشید که گرچه، انواع کره نباتی اشباع شده و اشباع نشده به یک اندازه کالری دارند، مقدار اندکی از آنها مصرف کنید.

روغن زیتون و امثال آن را مصرف کنید. در مورد تأثیر انواع گوناگون چربی بر بیماریهای قلبی و عروقی اتفاق نظر وجود ندارد، نظر پزشک معالج خود را در این مورد جویا شوید.

نمک در تغذیه دیابتی ها

در ادامه بررسی شاخص گلیسمی و دیابت به بررسی نمک در تغذیه دیابتی ها می پردازیم.
خوردن نمک (کلرید سدیم) زیاد با بیماری افزایش فشارخون همراه است. پزشکان بسیاری این گفته را تأیید می کنند، گرچه هنوز بحث در مورد آن ادامه دارد. تحقیقات اخیر حاکی از آن است که چنانچه غذاهای نشاسته ای با نمک مصرف شوند، مقدار گلوکز خون، بیشتر بالا خواهد رفت.

غذایی که می خورید بیش از نیاز بدنتان نمک دارد. از این رو، به نظر معقول می آید که از افزودن نمک اضافی بر غذا، در هنگام خوردن آن، خودداری شود. ذائقه خود را عادت دهید تا طعم غذاها را بدون افزودن نمک اضافی بپذیرد.

اگر عادت ندارید در مورد مواد غذایی مصرفی خود تأمل کنید، شاید این کار به نظرتان بسیار پیچیده و مشکل باشد. نترسید! راه موفقیت، تعدیل تدریجی برنامه غذایی است، تا اینکه برنامه غذایی شما علاوه بر داشتن ویژگی های لازم با عادات و سبکِ زندگی تان متناسب باشد.

هیچ ماجرای وحشتناکی پیش نمی آید اگر در برنامه غذایی خود اشتباه کنید. اگر به کسی که به خوردن غذاهای پُر الیاف عادت ندارد، یکباره از همان اول غذای پر الیاف بدهید، اصلً خوب نیست. او غذای پُر الیافت را نخواهد خورد و در صورت خوردن دچار سوءهاضمه خواهد شد.

اما اگر نان سبوس دار را تدریجاً جایگزین نان معمولی مصرفی او کنید و سبوس را بتدریج به برنامه غذایی او بیفزایید، لوبیا به غذای او اضافه کنید،  عملاً، کمک بسیاری به او خواهد شد.

مشاوره با پزشک

من اصول کلی برنامه غذایی مبتلایان به بیماری دیابت را برشمرده ام، اما نوع غذاها را تعیین نکرده ام.
در ابتدا، مهم آن است که شما در مورد برنامه غذایی نظر کلی کسب کنید و جزئیات بماند برای بعد. کتابهای بسیاری در مورد جزئیات تغذیه مبتلایان به دیابت نوشته شده اند، که به شما کمک خواهند کرد.

جمع بندی شاخص گلیسمی و دیابت

• درباره میزان غذایی که می خورید دقت کنید: تعادل انرژی را به خاطر بسپارید
• اگر انرژی دریافتی با انرژی مصرفی مساوی باشد : وزن شما ثابت می ماند
• اگر انرژی دریافتی از انرژی مصرفی کمتر باشد : وزن شما کم می شود.
• اگر انرژی دریافتی از انرژی مصرفی بیشتر باشد : وزن شما بالا می رود.
• غذاهای بسیار چاق کننده کم چاق کننده را بشناسید.
• مقدار غذایی را که می خورید با مقدار غذای مورد نیازتان تنظیم کنید،  طوری که وزن مطلوب خود را کسب کنید و در همان وزن باقی بمانید.
• دقت کنید که چه غذایی می خورید.
• در برنامه غذایی شما باید 50 تا 60 درصد کربوهیدرات و باقی پروتئین و چربی باشد.
• غذاهای نشاسته ایِ کربوهیدرات دار پُر الیاف بهترین نوع به شمار می آیند.
• کربوهیدراتهای تصفیه شده حاوی قند به سرعت جذب می شوند و بدن به سختی با آنها کنار می آیند.
• غذاهای پروتئینی کم چربی مصرف کنید.
• مصرف مواد چرب را تا آنجا که ممکن است کم کنید.
• چربیهای اشباع نشده را به چربیهای اشباع شده ترجیح دهید.
• از مصرف نمک اضافی بپرهیزید.
• از خوردن غذا لذت ببرید!