کاهش میزان مصرف قند با دوازده راهکار ساده

کاهش مصرف قند با دوازده توصیه‌ مهم و ساده

متاسفانه امروزه شاهد افزایش روزافزون مصرف قند و غذاهای شیرین هستیم. به‌تدریج که ذائقه مردم به غذاهای شیرین عادت می‌کند
کارخانجات مواد غذایی نیز روز به روز، محصولات شیرین‌تری به بازار روانه می‌کنند
و این سیکل معیوب، پیوسته در حال چرخش است. با یک محاسبه ساده به طور متوسط هر فرد بین 10 تا 15 قاشق چای‌خوری شکر (مجموع قند مصرفی روزانه و قند به کار رفته در محصولات غذایی) در روز مصرف می‌کند که این مقدار، بسیار بیشتر از نیاز بدن است.

عادت کردن به مصرف زیاد مواد شیرین که به‌طور معمول از همان کودکی رخ می‌دهد، عوارض جسمانی متعددی نظیر اضافه‌وزن، دیابت، بیماری قلبی و آرتریت را در سنین بالاتر به‌ دنبال خواهد داشت.

قند و ترکیبات حاوی قند، انرژی زیادی به بدن می‌رسانند، در حالیکه فاقد مواد مغذی لازم هستند.

در این بخش سعی کرد‌ه‌ ایم توصیه‌های کاربردی را جهت کاهش مصرف مواد قندی تا حد ممکن بیان کنیم.
اگر چه این توصیه‌ها ساده به نظر می‌آیند، ولی با عمل به آنها می‌توانید گام‌های موثری در جهت متعادل کردن دریافت مواد قندی بردارید:

1) قندها را کاملاً از رژیم حذف نکنید

از ان جایی که در تهیه اغلب مواد غذایی، شکر به کار رفته است، بنابراین حذف کامل قند از رژیم امکان‌پذیر نیست.
کافی است مصرف قندهای خالص (قند و شکر) را برای خود محدود کنیم. به عبارتی کاهش مصرف قند و مواد شیرین را به‌تدریج در رژیم روزانه خود اعمال کنیم.

2) خوردن دسر را برای زمان‌های خاص در نظر بگیرید

دسر را به‌عنوان قسمتی از برنامه غذایی روزانه خود قرار ندهید. اما در آخر هفته یا در میهمانی‌ها می‌توانید از خوردن آن لذت ببرید.

3) در هنگام پخت و تهیه غذا یا شیرینی‌ها شکر کمی استفاده کنید

بعضی اوقات در تهیه بسیاری از غذاها یا دسرها و کیک‌ها، می‌توان تا یک سوم میزان شکر توصیه شده را به کار برد، بدون این که در طعم و مزه محصول نهایی تغییر چندانی حاصل شود.

4) مصرف غذاهای جایگزین را فراموش نکنید

شما می‌توانید به جای مصرف کیک‌های قهوه و کیک‌های خیلی شیرین، از کیک‌های تهیه شده از غلات سبوس‌دار یا نان و شیرینی‌هایی که قند بسیار کمی دارند، استفاده کنید.

5) مصرف میوه تازه را فراموش نکنید

بسیاری از میوه‌جات تازه، طعم شیرینی دارند که به تنهایی برای ذائقه شیرین ما مناسب هستند و نیز با استفاده از آنها در تهیه کیک و شیرینی، می‌توانیم طعم شیرینی طبیعی را حس کنیم.

6) از میوه‌های تازه برای شیرین کردن و طعم دادن به ماست استفاده کنید:

شما می‌توانید انواع توت، کیوی، موز و … را به همراه مقدار خیلی کمی شکر آسیاب‌شده، با ماست مخلوط کنید و میان‌وعده بسیار خوشمزه‌ای را برای بعد از ظهر خود فراهم سازید.

7) میان وعده‌های آماده را خیلی کم مصرف کنید

به‌ عنوان مثال ژله یا آب‌میوه‌ای که از مغازه تهیه می‌کنید، حاوی شکر زیادی هستند.
در صورتی که اگر آن‌ ها را در خانه بدون استفاده از شکر یا مقدار کمی شکر تهیه کنید، هم خوش‌طعم هستند و هم ارزش غذایی بیشتری دارند.

8) خرید مواد قندی را به حداقل برسانید

توصیه مهم دیگر در رابطه با کاهش مصرف قند  سعی کنید انواع شیرینی‌ جات، کلوچه‌ها، شکلات، کیک و مواد قندی را فقط برای مناسبت های خاص تهیه کنید و از انبار کردن مواد قندی ذکر شده در کابینت آشپزخانه جداً بپرهیزید.

9) تهیه و مصرف خشکبار را فراموش نکنید

خشکبار حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است، مخصوصاً موادمعدنی قابل‌ ملاحظه‌ای دارد.
در گذشته‌های نه‌ چندان دور که محصولات متنوع کارخانه‌ای مانند امروز، وجود نداشت، خشکبار سهم قابل‌ توجهی از تنقلات روزانه خانواده را تشکیل می‌داد.
شما هم می‌توانید با کمی حوصله و دقت، برای افزایش سلامت خانواده از هر میوه‌ای در فصل تابستان برگه تهیه کرده (مثل برگه زردآلو، هلو، آلو خشک و ….) و در بقیه سال به‌ عنوان تنقلات شیرین و حاوی مواد مغذی از آنها استفاده کنید.

10) به اظهارنظرهای افراد غیرمتخصص توجه نکنید

توصیه مهم دیگر در رابطه با کاهش مصرف قند این است که بسیاری از افراد معتقدند که مصرف شیرینی بعد از ناهار (به‌ویژه غذای پرچرب) باعث هضم آن می‌شود. در حالی که مصرف شیرینی در اینگونه مواقع کار معده را سنگین کرده از طرفی باعث جذب کامل مواد غذایی می‌شود و عارضه چاقی را به‌ دنبال خواهد داشت.

11) از تلقین به خود بپرهیزید

بسیاری از افراد اظهار می‌کنند تا زمانی که شیرینی و مواد قندی نخورند، حس و حال ندارند و قند خونشان پایین می‌آید. در حالی که بدن، خود قند خون را تنظیم می‌کند و با مصرف مواد قندی ( به‌ خصوص محصولات طبیعی حاوی قند) به مقدار متعادل و اندازه موردنیاز، با مشکل جدی برخورد نمی‌کنید.

12) برچسب‌های مواد غذایی را با دقت کامل بخوانید

توصیه مهم دیگر در رابطه با کاهش مصرف قند  این است که مقدار قندی که روی برچسب‌های مواد غذایی نوشته شده است.
معمولاً مجموع قند طبیعی و شکر افزوده شده در مراحل تهیه محصول است. در این جدول شما به راحتی هر کلمه‌ای که به حرف «اوز» ختم می‌شود نظیر ساکاروز، فروکتوز، لاکتوز و …. را می‌توانید معادل قند محاسبه کنید.
از محصولاتی هم که حاوی قند فراوانی هستند می‌توان به عسل، شربت، عصاره آب میوه‌ها و قند اشاره کرد.