فهرست مطالب
روش و راهکارهای آسان و کاربردی پیشگیری از دیابت
بررسی‌های پزشکی نشان می‌دهد که تغذیه نامناسب، علت بسیاری از بیماری‌ها است و دیابت هم از جمله بیماری‌هایی است که پزشکان یکی از مهمترین عوامل ابتلا به آن را تغذیه نامناسب می‌دانند.
امروزه با وجود میزان شیوع بالای دیابت، مردم جهان آگاهی چندانی نسبت به این بیماری و عوارض آن ندارند، به نحوی که 70 درصد جمعیت بیماران دیابتی از بیماری خود آگاه نیستند.
داشتن برنامه غذایی سالم و مناسب
یک برنامه غذایی سالم و مناسب، مهمترین راه کنترل بیماری دیابت است و و در این زمینه یک متخصص تغذیه، بهترین فرد برای مشاوره تغذیه‌ای است.
این در حالی است که متخصصان پزشکی بر این باورند که تغذیه نادرست، کم‌تحرکی و چاقی از مهمترین علل بروز این بیماری است.
متأسفانه در بسیاری از موارد، درمانی برای بیماری دیابت وجود ندارد و فقط می‌توان آن را با تغذیه مناسب کنترل کرد.
در واقع راهنمای تغذیه‌ای برای افراد مبتلا به دیابت مانند افراد سالم بوده، اما بهتر است مقدار انرژی دریافتی و میزان فعالیت بدنی مناسب برای حفظ وزن بدن این افراد در حد مطلوبی باشد.
بنابراین فرد مبتلا به دیابت باید از همه گروه‌های غذایی استفاده کند تا از دریافت همه این گروه‌های مواد مغذی، اطمینان حاصل کند.
بهترین برنامه غذایی برای بیماران دیابتی در کاهش مصرف قند و غذاهای شیرین، کاهش مصرف چربی، استفاده از روغن‌های مایع با حرارت پائین و مصرف غذاهای کم‌نمک است.
مصرف نوشیدنی‌های شیرین هم برای این بیماران مضر است پیشگیری از دیابت. البته در افراد سالم هم مصرف مرتب نوشیدنی‌های شیرین موجب ترشح بیش از حد انسولین و در درازمدت چاقی می‌شود. در این زمینه چاقی موجب مقاومتبدن نسبت به انسولین می‌شود و خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد.
مصرف غذاهای پرفیبر، فعالیت ورزشی منظم و استفاده از دارو زیرنظر پزشک در درمان دیابت بسیار مؤثر است.
براساس آمار سال 2000 بیش از 171 میلیون نفر در سراسر جهان به دیابت مبتلا بودند و پیش‌بینی می‌شود این تعداد در سال 2030، دو برابر شود.
از کمبود دانش در چگونگی برخورد با بیماری دیابت به‌عنوان یکی از مهمترین علت‌های افزایش این بیماری یاد می‌شود. در واقع بیمار مبتلا به دیابت باید به اندازه پزشک خود از چگونگی کنترل بیماری آگاهی داشته باشد.
دیابت بیماری خطرناکی است، اما اگر به‌درستی کنترل شود، عوارض و ضرر آن کاهش چشمگیری خواهد داشت. عوارض دیابت، اختلال در دید، کلیه‌ها، قلب، عروق و ناراحتی‌های گوارشی است.
راه کاری مهم در پیشگیری
مهمترین راه برای پیشگیری از خطر ابتلا به دیابت در افراد بالای 30 سال مراجعه سالانه به پزشک برای کنترل قندخون، تغذیه مناسب و ورزش روزانه است. به هر صورت، بیماری قند، بیماری مزمنی است که در نتیجه اختلال در تولید و عملکرد انسولین در بدن به وجود می‌آید.
امروزه این بیماری با گسترش زندگی ماشینی و فعالیت بدنی کم، در جهان شیوع پیدا کرده است و برای آیندگان هم خطرآفرین خواهد بود. پس بهتر است از همین امروز با تغذیه مناسب و انجام ورزش و فعالیت‌های مناسب بدنی از بروز این بیماری جلوگیری کنیم.
فعالیت های ورزشی
بهترین نوع تحرک و انجام فعالیت‌های ورزشی استراحت در میانه ورزش است، زیرا بدین‌ترتیب به سوزاندن سریع‌تر چربی‌های بدن بیشتر کمک می‌شود.
یک تیم تحقیقانی ژاپنی و دانمارکی اعلام کرده‌اند قرار دادن یک زمان استراحت بین یک جلسه ورزش به سوزاندن سریع‌تر چربی‌ها کمک می‌کند. هنگامی که فرد بین دو زمان 30 دقیقه‌ای ورزش، 20 دقیقه استراحت می‌کند، بیشتر از زمانی که یک ساعت بدون وقفه ورزش و پس از آن استراحت می‌کند، چربی می‌سوزاند.
توصیه‌های کنونی برای انجام ورزش به‌منظور جلوگیری یا درمان چاقی که جلسات طولانی‌تر ورزش تاکید دارد. اما شواهد موجود نشان‌دهنده آن است که قرار دادن زمان استراحت بین یک جلسه طولانی ورزش احتمالاً به سوخت و ساز بیشتر چربی منجر می‌شود.
محققان برای بررسی این امر از هفت مرد سالم خواستند ابتدا یک مدت طولانی و پس از آن 2 مدت کوتاهتر دوچرخه‌سواری کنند
در این زمینه چندین شاخص مختلف سوخت و ساز چربی را مطالعه کردند. همه این افراد از 60 درصد توان خود برای ورزش استفاده می‌کردند. زمانی که این افراد در دو مدت کوتاهتر ورزش کردند، میزان اسیدهای چرب آزاد و دیگر مواد در خون آنها در زمان استراحت افزایش یافت که نشان‌دهنده سوخت و ساز بیشتر چربی است.
میزان این مواد در یک دوره یک ساعته استراحت، پس از 2 جلسه ورزش بالاتر بود. بیشتری سوخت و ساز چربی در طول هر دوره استراحت بین دو زمان ورزش به ثبت رسید که این میزان بیش از سوخت و ساز چربی در زمان استراحت پس از یک جلسه ورزش طولانی بود.
در عین‌حال میزان انسولین و گلوکز در خون این افراد در مرحله دوم ورزش و پس از استراحت کمتر بود. اگرچه نسبت کل کالری سوزانده شده در این دو شیوه ورزش چندان تفاوتی نداشت.
اما چربی‌ها 77 درصد کالری مصرفی را در شیوه ورزش و استراحت از بین آن تشکیل می‌داد. در حالی که چربی‌ها 56 درصد کالری مصرفی پس از یک جلسه ورزش طولانی را تشکیل می‌دادند.
به گفته محققان، اگرچه افراد برای عمل به توصیه پزشکان برای ورزش بیشتر معمولاً یک دوره ورزش طولانی انجام می‌دهند؛
اما استراحت بین همان مدت‌زمان ورزش- بویژه برای افراد کم‌تحرک یا دارای اضافه‌وزن- مؤثرتر است، بنابراین توصیه می‌شود که در انجام حرکات ورزشی و تحرک های روزانه حتماً زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید.
ده روش برای کاهش وزن و پیشگیری از دیابت
1) حداقل سه بار در روز غذا بخورید:
مصرف وعده‌های کوچک‌تر در طول روز کمک می‌کند که شما مجبور نباشید به دلیل گرسنگی میان وعده‌های پرکالری مصرف کنید.
2) صبح را با یک صبحانه مقوی آغاز کنید:
صبحانه مهمترین وعده غذایی است که در سوخت و ساز بدن نقش مهمی دارد. به یاد داشته باشید که هیچ‌گاه وعده‌ها را حذف نکنید زیرا در این صورت تا پایان روز مقدار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد این کار در پیشگیری از دیابت موثر هست.
3) به جای سرخ کردن، از روش پخت ساده، کباب کردن، بخارپز کردن و تنوری کردن استفاده کنید.
4) از میان وعده‌های سالم و کم‌چرب استفاده کنید و جلوی گرسنگی شدید بعد از ظهر و عصر را بگیرید. برای میان وعده‌ها سعی کنید از میوه‌ها، ماست یا شیر کم‌چرب، ذرات بو داده کم روغن و سبزی‌ها استفاده کنید.
5) مصرف روزانه شش تا هشت لیوان آب را فراموش نکنید.
6) به حجم وعده‌ها توجه کنید:
یکی از ساده ترین راه‌های کاهش وزن و پیشگیری از دیابت این است که فقط 25 درصد از حجم وعده‌های خود را کم کنید.
7) مقدار بیشتری میوه، سبزی و غلات سبوس‌دار مصرف کنید. این غذاها غنی از فیبر هستند که موجب پر شدن شکم می‌شوند و از طرفی مقادیر زیادی مواد مغذی موردنیاز بدن را فراهم می‌کنند.
8) برچسب‌های غذایی را بخوانید.
اگر در برچسب یک ماده غذایی ذکر شده که هر دو واحد از آن حاوی 150 کالری است
و شما روزی سه بار از آن مصرف می‌کنید بنابراین روزی 450 کالری از طریق این ماده غذایی دریافت می‌کنید.
9) مصرف چربی‌ها و غذاهای چرب را محدود کنید.
10) به یاد داشته باشید که کم‌چرب- لزوماً به معنای کم کالری نیست. اغلب اوقات، غذاهای کم‌چرب حاوی مقادیر زیادی شکر هستند بنابراین با وجود اینکه چربی اندک دارند اما عملاً به همان اندازه کالری دارند.
چهارده روش مهم برای پیشگیری از دیابت
بیماران دیابتی که می‌دانند تغذیه سالم یکی از مهمترین عوامل موثر در کنترل این بیماری است، همواره درصددند که تغذیه‌شان را بهبود بخشند. به همین دلیل مواردی به این بیماران پیشنهاد می‌گردد.
- غذاهای اصلی و میان وعده‌ها را در زمان توصیه شده مصرف نمایید این کار در پیشگیری از دیابت موثر هست.
- داروهای خود را هر روز در زمان معین استفاده کنید.
- غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، نان سبوس‌دار (سنگک)، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و گوشت بدون چربی استفاده کنید.
- روش‌هایی چون بخارپز، کبابی و آب‌پز کردن را برای پخت انتخاب کنید.
- مواد غذایی روزانه را در حد نیاز خود بخورید و آن را به وعده‌های بیشتر با حجم کمتر تقسیم کنید.
- از خوردن غذای آماده تا حد امکان بپرهیزید.
- غذاهایی با فیبر زیاد مانند سبزی‌ها و میوه‌ها را استفاده کنید زیرا کم‌کالری هستند و چون فیبرها بخش غیرقابل هضمی از غذاهای گیاهی می‌باشند، به دلیل اثر روی لوله گوارش، برای بهبود وضعیت قند و چربی مفید می‌باشند.
- به جای سس مایونز از روغن زیتون، آب‌لیمو یا سرکه استفاده کنید.
- از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ‌شده خودداری کنید این کار در پیشگیری از دیابت موثر هست.
- براساس داروهای مصرفی و میزان قندخون خود می‌توانید به جای قند از توت خشک، کشمش و یا خرما (به میزان اندک) استفاده کنید.
- از مصرف انواع شیرینی، نوشابه، آب‌میوه و کمپوت خودداری کنید.
- از مصرف غذاهای شور بپرهیزید.
- چون امکان بروز امراض کلیوی به‌ویژه در دیابت نوع یک زیاد است، از مصرف بیش از اندازه مواد پروتئینی (گوشت، تخم‌مرغ) خودداری کنید و برای بررسی کارکرد کلیه‌های خود به طور سالانه به پزشک مراجعه کنید.
- در پایان به یاد داشته باشید که رژیم درمانی یعنی درست خوردن نه غذا نخوردن این کار در پیشگیری از دیابت موثر هست.