راهکارهای مقابله با استرس در دیابتی ها

چگونه با استرس در افراد دیابتی مقابله کنیم؟

استرس در دیابتی ها – راهکارهایی ساده و عملی وجود دارند که به کاهش و به تعادل رساندن هیجان های ناشی از استرس و در نتیجه مهار آن کمک می کنند.

این راهکارها کنترل استرس در دیابتی ها از این قرارند

• ورزش
• مسافرت
• موسیقی
• یوگا
• ذهن آگاهی (Mindfulness)

هدف نهاییِ این تمرین ها، تمدد اعصاب و ایجاد آرامش است، که در واقع عامل اساسی در کنترل استرس محسوب می شود. در ادامۀ این فصل در نظر داریم با تفصیل بیشتر، به رابطۀ موارد یاد شده با دیابت بپردازیم:

ورزش

انجام حرکت های ورزشی گوناگون، می تواند به ذهن فرصتی برای رهایی از فشارهای زندگی روزمره بدهد. برخی افراد، نرمش روزانه و ورزش منظم را آرام بخش می یابند، چرا که ذهن به جای نگرانی برای مشکلات زندگی، درگیر فعالیت های ورزشی می شود.

طبق نتایج تحقیقات گوناگون، نظیر تحقیق «دانشگاه ماستریختِ هلند» در سال 2000، فعالیت بدنی می تواند حساسیت انسولین در بدن را افزایش دهد و به پایین آوردن سطح گلوکز خون و هم چنین سوزاندن کالری کمک کند. همین طور توصیۀ «سیستم سلامت انگلستان» (NHS) این است که هر هفته تقریباً 150 دقیقه فعالیت هوازی (ایروبیک) مانند دویدن آرام یا راه رفتن تند داشته باشیم.

دیابت و ورزش

افراد استرس در دیابتی ها برای کنترل بهتر قندخون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی نیاز دارند به صورت مرتب ورزش کنند. چرا که در هنگام ورزش، ماهیچه هایی که فعالیت می کنند نسبت به ماهیچه هایی که در حال استراحت هستند قند بیشتری می سوزانند. در واقع، فعالیت ماهیچه ها منجر به بالا رفتن مصرف قند توسط سلول های ماهیچه و پایین آمدن سطح قند خون می شود.

هم چنین، انجام فعالیت بدنی منظم و مکرر به منظور تقویت سیستم دفاعی بدن برای تمامی سنین لازم است. زیرا از بیماری های قلبی، سکته، دیابت نوع 2، سرطان و دیگر بیماری های وخیم پیشگیری می کند. پژوهش ها نشان داده اند که ورزش، خطر ابتلا به بیماری های پرخطر را تا 50 درصد و خطر مرگ زودهنگام را تا 30 درصد کاهش می د هد.

در اینجا جا دارد که به دیگر فواید ورزش منظم اشاره کنیم:

• بهبود سلامت روانی
• افزایش اعتماد به نفس
• بالا بردن سطح کیفیت خواب و انرژی
• کاهش خطر ابتلا به استرس و افسردگی
• جلوگیری از بیماری های زوال عقل و آلزایمر

چه حرکاتی را می توان ورزش به حساب آورد؟

همان طور که پیش تر اشاره کردیم، «سیستم سلامت انگلستان» ورزش منظم را انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی (ایروبیک) با شدت متوسط در هفته تعریف می کند. منظور از تمرینات هوازی با شدت متوسط در واقع انجام حرکاتی است که ضربان قلب را بالا می برد و باعث تعریق می شود. نمونۀ این حرکات عبارتند از:

• راه رفتن سریع
• دویدن آهسته
• دوچرخه سواری
• پارو زدن و قایق رانی
• تنیس یا بدمینتون دوبل
• ایروبیک های درون آب

کم تحرکی، از قبیل نشستن یا دراز کشیدن برای مدت طولانی، خطر افزایش وزن و چاقی را در بردارد، که آن نیز به نوبۀ خود احتمال ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و استرس در دیابتی هارا افزایش می دهد.

اقدامات احتیاطی لازم برای افراد دیابتی به هنگام ورزش

افراد دیابتی لازم است که هنگام ورزش اقدامات احتیاطی زیر را در نظر بگیرند:

• اگر میزان استفادۀ آنان از کربوهیدرات ها (میوه، شیر، نشاسته) نسبت به ورزش موردنظر اندک باشند.
• اگر در مقایسه با مقدار و کیفیت ورزش، داروی زیاد مصرف کرده باشند.
• و اگر ترکیب غذا و دارو نسبت به ورزش نامتعادل باشد.

اقدامات احتیاطی لازم برای افرادی که انسولین یا دارو مصرف می کنند

اگر از انسولین یا داروهای خوراکی دیابتی استفاده می کنید باید این موارد احتیاطی را در هنگام ورزش رعایت کنید:

• اگر سطح قندخون شما قبل از ورزش، کم تر از 100 میلی گرم بر دسی لیتر باشد، مقداری خوراکی سبک کربوهیدراتی قبل از شروع ورزش میل کنید.
• اگر سطح قندخون شما قبل از ورزش بالاتر از 100 میلی گرم بر دسی لیتر باشد، ممکن است دیگر نیازی نباشد خوراکی حاوی کربوهیدرات میل کنید، اما ممکن است هنگام ورزش یا پس از آن، نیاز به کربوهیدرات اضافی داشته باشید. قندخون خود را اندازه گیری کنید تا ببینید آیا قندخون شما پس از ورزش از 70 میلی گرم بر دسی لیتر پایین تر آمده یا نه.
• در صورتی که دچار افت قندخون (هیپوگلیسمی) شده اید، دستورالعمل های درمانی کربوهیدرات را به کار بندید. و با دیابتولوژیست خود مشورت کنید.
• برای برنامه های ورزشی طولانی مدت یا دارای شدت بالا، به فکر چاشت های کربو هیدرات دار اضافی در طول تمرین باشید. کربوهیدرات اضافی در هر 30 یا 60 دقیقه ورزش توصیه شده است (مثلاً در فوتبال، دوچرخه سواری، اسکی و مانند آنها که دارای شدت بالا هستند و پیاده روی که ممکن است طولانی مدت باشد).
• هنگامی که ورزش می کنید همیشه خوراکی کربوهیدراتی که اثر سریع داشته باشد مانند قرص های گلوکز یا مقداری کشمش و خرما به همراه داشته باشید تا در صورتی که قند خون تان خیلی پایین آمد یا نشانه های هیپوگلیسمی را مشاهده کردید از آن ها استفاده کنید.
• سرانجام این که، به هنگام ورزش نوعی کارت شناسایی به همراه داشته باشید که نشان دهد دیابت دارید. این نکته به ویژه وقتی که تنها ورزش می کنید اهمیت بیشتری خواهد داشت.

افزایش قندخون شدید (یا با بدون کتواسیدوز)

اگر قند خون بیش از حد بالا باشد (هایپرگلیسمی)، فرد ممکن است در هنگام ورزش و فعالیت بدنی دچار اسیدی شدن خون (کتواسیدوز دیابتی) شود و حتی به کُمای دیابتی برود.

هایپرگلیسمی یا افزایش قندخون زمانی اتفاق می افتد که

• بدن برای مقابله با تولید قندِ کبد که توسط هورمون های ورزشی تحریک شده اند، انسولین بسیار کمی داشته باشد.
• برای انتقال قند به سلول های ماهیچه ها در طول ورزش، انسولین خیلی کمی وجودداشته باشد.
• اگر بدن نتواند قند بسوزاند، هنگام ورزش چربی بیشتری (برای انرژی رساندن به ماهیچه ها) مصرف می شود و بنابراین سطح کتون ها در خون بالا می رود.

از این رو، یکی از اقدام های احتیاطی لازمی که برای مقابله با افزایش قند خون باید رعایت شوند این است که فرد مبتلا از ورزش کردن خودداری کند، البته در صورتی که:

• قندخون شخص بالاتر از 240 میلی گرم بر دسی لیتر باشد. به خصوص اگر تست ادرار کتورینا مصبت باشد، زیرا در این حالت، ورزش می تواند قندخون را افزایش دهد و منجر به کتواسیدوز دیابتی شود. بنابراین، پیش از آغاز کردن ورزش باید به دیابتولوژیست مشورت کرد تا دستورهای لازم برای پایین نگه داشتن قندخون را بدهد.
• فرد مبتلا دچار آنفولانزا، عفونت، یا بیماری دیگری است که سبب می شود کنترل قندخون دشوارتر شود.

نقش مسافرت در کنترل استرس در دیابتی ها

سفر کردن در صورتی که به قصد استراحت انجام شود، از کار و ترافیک شهری یکی از مؤثرترین عوامل کنترل استرس به شمار می رود زیرا سبب می شود، انسان از محیط کار و از آلودگی هوای شهر و شلوغی و ترافیک (به خصوص در شهرهای بزرگ) فاصله بگیرد. افراد دیابتی باید پیش از سفر در مورد رژیم غذایی، ورزش و داروی خود در طول سفر برنامه ریزی کنند و در صورت نیاز با پزشک مشورت نمایند. مطمئن باشید که با برنامه ریزی مناسب پیش از حرکت و در حین مسافرت، حال چه با قطار مسافرت کنید یا با هواپیما و یا با خودرو، مشکلی پیش روی شما نخواهد بود.

داشتن دیابت نباید مانعی برای برنامه های مسافرتی شما باشد، به این فکر کنید که دست کم دیابت قابل حمل است. یعنی دست کم این شانس را دارید که با وجود داشتن دیابت می توانید، سفر کنید. شما چه دیابت نوع 1 داشته باشید و چه نوع 2، به طور معمول امکان سفر را دارید. اما ضروری است نسبت به مسافران عادی، تعدادی موارد اضافی را هم در چمدان مسافرت خود حمل کنید،  به یاد داشته باشید که پیش از شروع سفر، برخی کارها را باید انجام دهید و برخی امکانات خاص افراد دیابتی را قبل از سفر آماده کنید.

کافی ست با رعایت برخی توصیه های این بخش، برنامۀ مناسبی داشته باشید و سپس با آسودگی خاطر و بدون هیچ گونه استرس به مسافرت بروید. فراموش نکنید که آماده شدن و برنامه ریزی برای سفر، ابتدا بستگی به این دارد که به ک جا می خواهید بروید و در طول سفر چه کارهایی می خواهید انجام دهید.

راهنمایی های مسافرتی افراد دیابتی

قبل از سفر

مسافرت رفتن، زیبا، آرام بخش، و نوعی شروع دوباره است. این در حالی است که مسائل و مشکلاتی برای افراد دیابتی و اطرافیانشان که از آن ها نگه داری می کنند، در مسافرت وجود دارد. افراد دیابتی لازم است به جز وسایل معمول که برای هر سفری لازم است (مانند پاسپورت، بلیت، عینک آفتابی، و غیره)، وسایل دیگری را هم به یاد داشته باشند.

ابتدا توصیه می کنیم لیستی از وسایلی که باید همراه داشته باشید و کارهایی که باید انجام دهید، تهیه کنید.

حدود سه هفته قبل از سفر تعداد انسولین اضافی و نیز نوار تست قندخون اضافی تهیه کنید تا به اندازۀ کافی برای مدتی که در سفر هستید و پس از آن یعنی تا زمانی که بتوانید دوباره تهیه کنید، در اختیار داشته باشید.

همراه داشتن یک چمدان دستی یا کوله پشتی مخصوص دیابت در طول سفر مفید است. ولی اگر سفرتان کوتاه و تجهیزات همراهتان اندک است، می توانید از کیف های کوچک در چمدان خود استفاده  کنید. در این کیف می توانید به آسانی دستگاه تست قندخون، نوار تست قندخون اضافی، انسولین، و سوزن انسولین را جای دهید.

جعبه ای کوچک از کمک های اولیه به همراه داشته باشید. مقدار کافی خوراک و نوشیدنی بسته بندی شدۀ مناسب در کیف خود بگذارید تا برای هرگونه تأخیر احتمالی آمادگی داشته باشید و اطمینان یابید رژیم غذایی معمول خود را خیلی به هم نمی زنید.

یادتان نرود که تجهیزات لازم برای کنترل قندخون را همراه داشته باشید.

اگر با وسایل همگانی سفر می کنید، پیش از سفر با شرکت مسافرتی خود (اتوبوس، هواپیما، قطار) تماس بگیرید و از فهرست غذایی آن ها در طول سفر مطلع شوید تا در صورت لزوم همراه خود غذای مناسب بردارید.

 

در طول سفر

اگر می خواهید با هواپیما مسافرت کنید برای احتیاط خود را برای تأخیر در پرواز آماده کنید. بنابراین به مقدار کافی مواد خوراکی همراه خود داشته باشید تا در صورت تأخیر دچار مشکل نشوید و مجبور نباشید غذاهای مناسب بخورید.

اگر به سفری طولانی می روید، متخصص دیابت شما می تواند برای تعیین اندازۀ انسولین به شما کمک کند. تمام تجهیزات درمانی خود را همراه داشته باشید. مبادا اجازه دهید که این وسایل مثلاً در قسمت حمل بار هواپیما از بین بروند. پس انسولین را داخل چمدان های مخصوص قسمت حمل بار نگذارید، زیرا ممکن است دما در قسمت بار هواپیما خیلی پایین باشد که سبب یخ زدن انسولین شود. همۀ انسولین و داروهای دیگر تزریقی را همراه خود داخل هواپیما ببرید.

به طورکلی در وسیلۀ مسافرتی خود باید حواس تان باشد انسولین را از گرم و سرد شدن زیاد محافظت کنید. اگر حس کردید گرما یا سرما آزارتان می دهد، بدانید که این حالت برای انسولین شما هم که با خود به درون وسیلۀ نقلیه برده اید، رخ می دهد.

اگر با همسرتان مسافرت می کنید یا هم سفر دیگری دارید، نیمی از داروها را در کیف او بگذارید تا اگر یکی از چمدان ها گم شد به مشکل برنخورید.

اگر از شیرین کننده ها استفاده می کنید، ممکن است بخواهید آن ها را همراه داشته باشید. از مصرف الکل خودداری کنید. ارزش آن را دارد که نوشیدنی های بدون قند همراه خود داشته باشید.

اگر به کشور دیگر یا منطقه ای سفر می کنید که با محل زندگی شما فاصلۀ زمانی دارد. ساعت مقصد را با ساعت تلفن همراه یا ساعت مچی خود هماهنگ کنید. در این صورت، قادر خواهید بود که با یک نگاه متوجه شوید چقدر از زمان معمول غذا یا داروی خود فاصله دارید.

حتماً در سفر کفش راحت و مناسب بپوشید، چرا که ممکن است پاهای تان در مناطق گرم تر ورم کنند. بدون کفش راه نروید، به خصوص روی شن های داغ. هر روز صبح و بعد از ظهر پاهای خود را وارسی کنید. اگر پای شما تاول زد، از رفتن به دریا خودداری کنید. پاهای خود را چرب کنید (با پماد بپوشانید) و تمیز نگه دارید.استرس در دیابتی ها